双杠臂屈伸|如何快速雕刻胸肌？只需做好6个动作，让整个胸肌更加厚实饱满( 二 ) 杠铃|俯卧撑|卧推|哑铃

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通过这两个角度的训练，可以帮你更好的刺激胸肌上部外侧和中缝部位，训练感受会更好。
6. 上斜外旋哑铃飞鸟做完上斜哑铃卧推后，紧跟着就要用上斜外旋哑铃飞鸟做收尾训练，需要在上斜45度的哑铃凳上训练。

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选择较轻的哑铃，在底部将手臂向着身体两侧打开，保持略微屈肘的姿势，回位向上时将手臂向外旋转，此时呈现反手横握姿势。

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在底部可以拉伸胸肌上部，向上回位外旋时，可以挤压收缩整个胸肌，这样还可以刺激胸肌中缝。
参考训练计划：

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双杠臂屈伸：8组*8次
下斜哑铃卧推：10KG做3组*12次；12.5KG做3组*10次，15KG做3组*8次
平板杠铃卧推：6组*8次
平地俯卧撑：5组*12次
上斜哑铃卧推：30度和45度各做3组*12次
上斜外旋哑铃飞鸟：4组*12次
具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。
写在最后的：

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这套训练动作，采用的是“下中上”的顺序操作，而以往都是“中上下”的顺序，这样可以更好的兼顾整个胸肌部位，尤其是胸肌下部能够得到更好的锻炼。
这里还安排了两个徒手动作，这样将器械和徒手相结合，对胸肌的刺激效果会更好。

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以上就是今天的内容。
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