运动|想做深蹲，请先看这篇文章，私教也不会告诉你这么多杠铃|臀部

说到运动，无论是为了翘臀还是提高睾酮素，不管你是不是去过健身房，可能都知道深蹲是一个黄金动作，但是讲真没有几个人的深蹲做得完全正确。尤其是没去过健身房，没有教练或有经验的人专门给你指正过。

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其实我学健身的时候，也没有人很仔细的给我指导过，后来也是靠自己的体会与看书了解的越来越多的。昨天的文章里，我允诺过要为大家专门写一篇如果做完美正确的深蹲，今天就来兑现吧。今天，我就详细的给你讲解，正确进行体重深蹲，后蹲和前蹲完美的方法。以及最容易出现的错误与如何纠正。就是你去健身，也不会有人跟你讲这么细。

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深蹲如此重要，所以你可以看到与运动有关的文章里提及它的很多，为了保证你的运动可以达到你预期的效果，首先你要保证做得正确。深蹲不仅可以打造臀部肌肉，获得更好的臀部曲线，还有更多的益处，专门写深蹲对身体的作用好像是在两年前了，今天只教动作就不啰嗦了。总之深蹲是功能最强大的原始运动之一。相信很多人可以从今天的如何做完美的深蹲中受益。

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如何进行完美的体重深蹲，后蹲和前蹲。自重深蹲准备姿势时明确以下几点：1.先找脚的位置，注意膝盖与脚尖的方向一致是重点开始时，脚的宽度要比肩宽稍宽，膝盖和脚趾稍微向侧面弯曲。找到相距舒适的距离，做几次浅蹲，以观察脚趾和膝盖旋转的位置，确保膝盖的方向与脚尖是相同的方向。2.手的位置，重点是保证脊柱的挺直初学者可以先做一种深蹲：‘囚徒深蹲’

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对于“囚犯深蹲”，将双手放在头后，向后拉动肩胛骨，使肘部远离你的脸。不要压着脖子；手不需要用力放置在脖子后。囚犯深蹲的这种姿势，非常有助于保持肩膀向后以及保持脊椎挺直，所以很适合初学者找到脊柱挺直的感觉。深蹲时要保证挺直背部，保证脊柱是一条直线，不要弯腰驼背。如果蹲下时向后弯腰，这会给腰椎施加压力，尤其是当你体重比较大时，囚犯深蹲更有助于加强脊柱竖立，以保持背部健康强壮。如果你可以确保脊柱平直，可以不做囚徒深蹲，手在前面双手平行地面做深蹲。

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3.下蹲时，注意重量在脚后跟始终保持你的重量在脚后跟；如果你的体重正确放置，应该可以稍微扭动脚趾。4.开始运动，臀部向后坐并同时弯曲膝盖。将臀肌向坐，就像要坐在椅子上一样。保持胸部抬高，背部尽可能笔直，并记住保持肩膀向后。

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5. 尽可能深蹲。尽可能降低臀部，同时保持膝盖和脚趾在同一条直线上，并保持脚后跟的重量。臀部的柔韧性可能会影响你运动的深度，因此在下蹲之前拉伸臀部可能会使更多的肌肉参与到深蹲中来。踩住脚后跟，使绳肌，臀部伸肌（连接绳肌和臀肌的区域）和臀肌受力。保持体重蹲，感受一下自己的形态和受力点。

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后蹲注意一些几点在下蹲上加杠铃可能更具挑战性。如果你是第一次做杠铃深蹲，请务必在不增加杠铃片的情况下进行练习。（仅杠铃杆重量就可以），姿势不正确的时候贸然加重量是很危险的。很多人去健身，照猫画虎的就跟着做，然后还比重量逞能，这都是很危险的。做大重量深蹲，一定保证姿态正确，同时要在有保护的情况下做。