肱三头肌三个头怎么练 肱三头肌三个头如何练


肱三头肌三个头怎么练 肱三头肌三个头如何练

文章插图
1、哑铃颈后臂屈伸:
【肱三头肌三个头怎么练 肱三头肌三个头如何练】(1)动作要领:起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯) 。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃 。将哑铃举过头顶,屈肘 。前臂自然向后下垂 。上臂靠紧头部两侧(脸部) 。
(2)开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒 。之后慢慢屈肘回到起始动作 。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气 。
(4)重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量 。
2、杠铃仰卧臂屈伸:
(1)动作要领:起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角 。
(2)开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作 。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气 。
(4)重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量 。
3、凳上反屈伸:
(1)动作要领:起始动作,双手反撑于凳子或床上,要求与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度 。上体保持正直,不要耸肩 。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上 。
(2)开始时,慢慢伸直肘部 。直至肘部伸直 。肱三头肌紧张为止停顿2秒 。之后慢慢还原至起始位置 。主要在练习时肩部一定要放松 。
(3)呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气 。
(4)重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组 。如果觉得吃力就屈膝关节 。