文章插图
第四个动作单腿背部伸展式

文章插图
动作要领：臀部坐在垫子上，右腿向前侧伸直，并且勾脚尖，弯曲左膝关节，左脚掌抵在右大腿的内侧，吸气挺直腰背，收紧腹部，手臂向上伸展，呼气以髋部为轴，身体向前向下，尽可能将双手去抓在小腿或者脚踝的位置上，全程保证膝关节伸直不弯曲，这个瑜伽动作有利于强化孩子们大腿后侧的练习，加强腿部柔韧性，同时可以美化腿部线条，缓解腿部的僵硬和酸痛感。

文章插图
第五个动作束角式

文章插图
动作要领：臀部坐立在垫子上，屈双膝打开，脚掌相对，让脚跟尽可能靠近到臀部上，双手向前侧，指尖触地，吸气收起腹部，挺直腰背，挺起胸，呼气，以髋部为主，身体向前向下，保持到最大的极限时，在原地保持十个呼吸，有利于强化髋关节的柔韧性，拉伸髋关节，强化腹部的血液循环和骨盆的锻炼。

文章插图
第六个动作坐角式

文章插图
动作要领：臀部坐立到垫子上，双腿尽可能大程度地向两侧打开，保证膝关节伸直并且勾脚尖，双手向前侧，指尖触地，吸气收腹挺直腰背，挺起胸，呼气，以髋部为轴，身体向前向下，保证在一定程度上停留十个呼吸，有利于加强大腿内侧和膝关节内侧的韧带拉伸，强化腿部的柔韧性，同时可以更好的帮助打开髋关节来加强骨盆的灵活性。

文章插图
第七个动作跪立平衡练习

文章插图
动作要领：双膝跪立到垫子上，手臂和大腿垂直于地面，将右腿向后侧伸直平行地面，并且绷脚背，同时左手臂向前侧伸展，左手臂和右大腿同时平行于地面，缓慢抬头，收紧腹部，此动作保持停留十个呼吸，吸气挺直腰背，呼气时屈左手肘关节，屈右膝，用左手肘去触碰到右膝关节上，再次吸气挺直腰背，身体伸展，呼气再次弓背含胸，屈膝屈肘，此动作完成十到十五次之后反方向。这个动作有利于加强孩子们身体的平衡和控制能力，同时加强身体的协调性。

文章插图
第八个动作下犬式

文章插图
动作要领：双膝跪到垫子上，手臂和大腿垂直地面，两个脚尖蹬向地板，缓慢深吸气，呼气时推起臀部向上，膝关节伸直，整个臀部去找天花板，挺直腰背，把背部尽可能的往上推，收紧腹股沟，全程保证下巴内收，眼睛看向脚尖，在此动作停留五个呼吸。缓慢抬头回到平板，支撑整个身体平行于地板上，收紧臀部，收紧大腿，再次深吸气，呼气时继续回到下犬式，此动作反复交替练习十到十五次，这个动作有利于强化核心的力量，燃烧腹部脂肪，同时来加强整个身体的控制能力，强化手臂和大腿。

文章插图
第九个动作三角伸展式

文章插图
动作要领：双脚站立到垫子上，双腿打开两倍于肩膀的宽度，右脚尖朝右侧打开，左脚尖尽可能朝前侧，髋关节摆正，收紧腹部，挺直腰背，手臂侧平举打开，掌心朝下，吸气时身体尽大程度地拉向右侧，呼气时右手向下用虎口去抓住右脚踝或者右小腿，左手臂伸展向上，缓慢转头，眼睛向上看向左手指尖，在此动作保持停留十个呼吸，三角伸展式有利于加强整个身体的柔韧性和控制能力，强化背部和脊柱线条，同时强化大腿的稳定性和力量。

• 运动解剖学|报考瑜伽教练证要什么条件呢？
• 家长|杭州《青少年皮肤健康状况调研》发布，近半青少年受皮肤疾病困扰
• 糖尿病|糖尿病人如何吃肉更健康？处理肉类食物的10个细节建议
• 青少年|早期筛查脊柱侧弯 操作简便无辐射
• 预防|青少年如何预防白发？
• 南岸区|南岸区青少年精神心理健康学术专题沙龙落幕
• 小蛮腰|瘦腰瑜伽助你打造纤细小蛮腰 狂甩秋膘还你玲珑身体曲线
• 腰臀|想不知不觉的瘦下来？瑜伽可以满足你的需求，以静制动完美蜕变
• “肝癌大户”被揪出,吃一口等于10个塑料袋,提醒爸妈:趁早撤下餐桌
• 脑血管病在发病前会有很多征兆|脑血管崩溃前10个信号，出现3个就要小心