长期缺觉危害不小，管好睡眠有助健康

作者：衣晓峰
近期，美国心脏协会首次提出“生命八要素”的观点，即在“生命简单七法则”的基础上，加入了睡眠健康。该协会专家指出，睡眠健康与健康饮食、积极运动、不吸烟、维持健康体重，以及保持血压、血糖、血胆固醇正常一样，都是维护心血管健康的重要因素。今年7月中上旬，欧洲心脏杂志发表的一篇“全球聚焦”文章亦明确指出，应将睡眠障碍作为十大可纠正的心血管病危险因素。专家认为，以睡眠为目标来改善心血管健康，将是下一个前沿领域，值得期待。

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国人睡的越来越少根据《中国睡眠研究报告2022》发布的数据：最近10年，国人睡得越来越晚、起得越来越晚，同时睡觉时间也越来越少。在这10年中，国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟，睡觉时长减少了近1.5小时。与此同时， 64．75%的受调查者每天实际睡眠时长不足8小时。世界卫生组织的统计资料则表明，全球失眠发病率约为27% ，老年人甚至高达35% 。在我国，来自中华医学会的报告，中国约有3亿成年人患有睡眠障碍，表现为长夜难眠或者睡眠过多。
如何判定一个人是否属于失眠，央视《健康之路》的一档节目曾列出如下四种情况：一是入睡困难，即在30分钟内无法入眠；二是睡眠维持困难，入睡后会频繁醒来，且醒后半小时难以重返梦乡；三是早醒，睡眠时间严重缩水；四是醒后不解乏，起床后仍旧哈欠连天，打不起精神。连续3个月，每周3次以上出现上面四条中的任意一条，说明你已经被失眠症所“俘虏” 。
近日在接受媒体采访时，全国名老中医药专家学术经验继承人、黑龙江中医药大学附属第一医院研究生部主任、博士生导师王珑教授强调指出，如同国家需要管理、企业需要管理一样，每个人也需要管理，包括自我睡眠管理！只有充分了解睡眠，学会睡眠，在获得良好睡眠的同时，增进免疫力，才能以饱满充沛的精力工作好、学习好、生活好，享受人生的每一天。

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学会有效管理睡眠首先是睡眠时间的管理。王珑主任认为，睡眠时间因人而异，对睡眠需要有正确的认识，不是睡的时间越长，睡的就越好。比如，青少年睡眠应该在8-9个小时，中年人7-8个小时，老年人5-6个小时都是正常的。通常来看，人们的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，只要有足够的深睡眠，就会让大脑和身体得到充分的休息和调养。不管睡5小时或8小时，如果第二天没有日间嗜睡现象，保持神清气爽的状态，则表明睡眠时间合适，恰到好处。因此，要根据自己的年龄段，合理掌握睡眠时间，不要刻意纠结睡眠时间的长短与否。
二是睡眠习惯的管理。王珑强调说，睡眠是人体最好的恢复剂，养成规律的睡眠习惯至关重要。比如，大致确定每天上床睡觉时间和起床时间，不论睡眠情况如何都要按时上床和起床，一旦形成了规律和习惯，体内的生物钟就会“走时准确” ，确保我们正常入睡。生活中，讲究睡眠卫生的人很注重睡眠规律，而不轻易改变，甚至年节假日也一如既往。从中医角度来说，建议在21时至23时之间入睡为好，可以养脏腑、调精神。如果这段时间还不能入睡，次日就可能诱发头晕脑涨、气短乏力、心悸不安等症状，既使晚上睡到第二天八九点钟，也会感觉不解乏。