男士|男女适用的手臂训练，帮男士突破臂围，帮女士紧致手臂消灭拜拜肉哑铃

每个夏季都会是一个秀身材的季节，纤细均匀的身材总是会受到大家的羡慕与关注，所以，我们会想办法让自己在瘦下来的时候还要让自己的身材变得更好，所以我们除了减脂，还要进行针对性的塑形训练。
在全身各个部位塑形过程中，手臂部位虽然只是一个小肌群，却是我们关注的重点部位之一，当我们穿起无袖衫之时，结实强壮的手臂会让男士朋友们看起来充满力量感；而均匀有线条感的手臂不但让女士朋友看起来更瘦，还更年轻。

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那么，在手臂塑形过程中，为了让效果更为理想，就要让整个大臂肌群得到协调的发展，而不能只去练自己喜欢或者是熟悉的动作，比如弯举。所以，在训练动作的安排上，就要根据大臂肌群的结构及其特点来做有针对性地安排。

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从大臂肌肉结构来看，主要分为肱二头肌与肱三头肌，从特点上来看，肱二头肌位于大臂前侧，会在日常生活当中经常被使用，并且这个部位不容易堆积脂肪，所以肱二头肌会比较发达。肱三头肌位于大臂后侧，在日常生活当中用到的比较少，所以相对薄弱，并且肱三头肌占据整个大臂肌群三分之二的体积，所以，对于想要突破臂围的男士朋友们来讲，则应该是关注的重点部位。同时肱三头肌这个位置是脂肪较容易堆积的部位，所以会由于年龄的增长，减脂过快等问题而出现松弛的现象，也就是我们常说的拜拜肉，因此，对于女性朋友们来讲，想要消灭拜拜肉，肱三头肌同样是重点。

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在了解手臂肌肉以及特点以后，我们就要结合自己的训练目的进行有针对性的训练。所以，下面分享一组手臂训练动作，我们使用一对哑铃就可以来完成，如果感觉哑铃重量不够，还可以如动图当中那样，加入弹力带来进行训练。只要重量选择合适并规律坚持，无论是男士想要突破臂围，还是女士想要消灭拜拜肉，都可以通过这组训练来达到自己的目的。
动作一：俯身哑铃臂屈伸（目标：肱三头肌内侧头与外侧头）

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动作二：站姿哑铃弯举（目标：肱二头肌长头）

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动作三：站姿哑铃颈后臂屈伸（目标：肱三头肌长头）

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动作四：俯身哑铃单臂弯举（目标：肱二头肌短头）

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动作五：三头俯卧撑（目标：肱三头肌）

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动作六：站姿哑铃交替锤式弯举（目标：肱肌）

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在充分热身后开始正式训练，在每一次训练过程中做到保证动作质量，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。训练结束后充分拉伸放松目标肌肉来帮助其恢复。