动作|腰腹赘肉松松垮垮，学会1个动作，轻松甩掉小肚腩腹肌

腹肌轮是常用的健身器械，它体积小、价格便宜，能够有效训练腰腹以及肩膀肌群，是为数不多的明星器械，其普及度堪比俯卧撑支架，但实际上，只有少数人掌握了腹肌轮的正确使用方法，而大部分人的动作都是错误的，这样不但不会练出八块腹肌，还会造成腰背疼痛，甚至是不可修复的损伤。

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腹肌轮使用不当带来的危害
1.腰腹全程处于悬空状态，其受力模式类似于平板支撑，但由于双臂没有直接触地，且前侧支点不固定，所以腰腹承受的压力要更大，如果骨盆的位置不正确，就会造成腰椎承受的压力过大，造成疼痛。
2.随着腹肌轮的前移，手臂会逐渐过顶，此时肩膀承受的压力也逐渐增大，当手臂完全与地面平行时，肩膀的压力达到峰值，并且肩关节内可供活动的空间被压缩到极限，如果躯干稍稍倾斜或者发力部位不正确，很容易引起肩关节受伤。
3.对于核心肌群和肩膀肌群比较薄弱的人来说，盲目的尝试腹肌轮，可能会让你在底部时支撑不住，此时面部、躯干与地面之间没有任何缓冲，且手臂也不能作为支撑条件，所以，你很有可能因此而受伤。
接下来，我们就从三个方面来介绍如何正确地进行腹肌轮训练。

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手肘的位置
我们用腹肌轮训练的主要目的肯定是增强腹肌，所以，大部分压力应该集中到腹部上，而实现这一目标的基础条件就是在自身重力的作用下，随着腹肌轮的前后移动，压力可以持续有效的通过手臂、肩膀以及躯干等传递到腰腹部，但很多人并不能做到这一点，典型特征就是肘关节弯曲成了一定的角度。
当手臂弯曲成一定的角度时，压力的传递会在肘关节处中断，并且在此形成应力集中的现象，而为了维持这种状态，肱三头肌就会被迫发力，也就是说，此时的训练本质被改变了，做完一组后肱三头肌也会出现明显的酸胀感。
手臂伸直，肘关节锁死，并且全程保持不变，仅仅依靠肩关节的转动来使腹肌轮前后移动，此时上肢形成了完整的动力链，压力可以更有效地传递到腰腹部位。需要注意的是，如果手肘锁死时很难完成动作，就证明你的肩膀和核心力量都比较薄弱，此时，可以主动减轻动作难度，例如采用跪姿，或者是控制腹肌轮前移的距离。
骨盆的位置
骨盆是连接下肢和脊柱的盆形骨架，其功能繁多，其中之一就是将上半身的重量传递给下肢，并且作为下肢运动的基础，而当骨盆的位置偏离中线时，例如前倾或者后倾，就会引起一系列的问题，包括体态不良、下肢疼痛、腰背疼痛等等，所以，保持良好的骨盆位置是非常重要的，在训练中也是如此。
当开始进行腹肌轮训练时，整个躯干由竖直转变成了水平状态，此时骨盆虽然不用再传递上半身的重量，但其本身却处于悬空没有支撑的状态，在重力作用下，就容易出现骨盆前倾的情况，最明显的特征就是塌腰，即在动作的最低点，腰部明显的向下凹陷；而随着骨盆的升高，其又会回到中立或者后倾的位置，这无疑会在腰部和下背部造成应力集中的现象，致使它们承受巨大的压力。
导致骨盆位置不正确的直接原因就是核心肌群力量薄弱，或者是不会主动发力，所以，我们要采取措施来使腰腹预先收缩，以达到稳定骨盆的目的。即在开始动作前，骨盆微微后倾，可以想象自己正在展示腹肌，此时，腰腹部位的肌群处于收缩状态，而随着腹肌轮的前移，可以把后倾的骨盆想象成拱桥状，这可以把压力转移到肌肉上，而不是让它们集中到骨盆位置。