哑铃怎么练下胸肌 哑铃怎么练下胸肌最有效

【哑铃怎么练下胸肌 哑铃怎么练下胸肌最有效】

哑铃怎么练下胸肌 哑铃怎么练下胸肌最有效

文章插图
胸肌一直以来都是许多健身男性最爱练的部位,但想要把胸型练好可不是一件简单的事情!主要因为胸肌是一个很大的肌群,一般来说我们都将它分为上胸、中胸及下胸,因此,胸肌的训练就非常的讲究角度,只有正确的角度才能锻鍊到正确的肌肉,这篇就特别针对比较难掌握的下胸训练动作来做介绍 。下斜哑铃飞鸟这个动作是飞鸟变式训练的一种,它可孤立胸肌下缘是想要锻炼胸肌必会的动作,和锻炼上胸的上斜哑铃飞鸟正好相反,必须将斜板角度向下调整,让胸肌的训练重点由上方移动到下方 。
操作方式: 1.先将斜板调成低于水平20~40度,脸部朝上头朝下躺于斜板上,双手采自然握法掌心朝上握住哑铃,双臂往胸上方延伸但肘关节不锁死 。
2.开始时先吸气摒住呼吸,将双臂往身体外侧下降手肘弯曲约20度 。
3.下降至哑铃约与胸部平行或胸肌感到拉伸时,就可以收缩胸肌将哑铃拉回到起始位置,动作有点象是拥抱一个很大的酒桶一样 。在整个过程中,都要保持双臂与肩都在同个平面 。
下斜哑铃卧推这个动作与下斜杠铃卧推一样,差别在于哑铃比杠铃的角度可以更加灵活,相对来说需要的肌肉稳定性也更多,哑铃的下降轴线约在胸肌下缘处 。
操作方式: 1.仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手自然握哑铃拳心相对,预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧 。
2.开始时,收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举,推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠,停顿1~3秒让胸肌持续紧张 。
3.接着将哑铃缓缓降下至起始位置 。
下斜杠铃卧推当我们要练下胸时,就可以使用下斜板卧推架来做训练,除了可以锻炼到下胸肌外,同时也会运用到肱三头的力量,这个动作杠铃在落下来时,以胸肌下缘处为正确落点位置,对于肩关节压力较小下胸刺激较大 。
操作方式: 1.仰卧在斜板上双脚固定,头部朝下让身体与地面成20~40度,双手握距约宽于肩膀,采用正手握杠 。
2.出杠后控制双臂,将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处 。
3.接着将杠铃垂直向上推起,于肩关节的垂直线上,回到起始位置 。
低位钢索夹胸钢索夹胸可以很方便的改变阻力的方向,但我们需要进行下胸训练时,只需将钢索移至低位,向上拉即可 。
操作方式: 1.双脚一前一后交错站在双臂训练机中间,其中一侧放置一片杠片 。将握把位置调至略低于肩膀的高度 。双手掌心向前握住握把,双臂与地面平行 。手肘保持微弯 。
2.收紧胸肌,将双臂往身体前方推,上半身稍微往前倾 。停顿一下,然后缓慢地回到起始位置 。