欧米茄|压力大伤身，试试这些能够减少压力激素的食物！临床研究|患者|通路|血管|国际

压力是我们每个人都不可避免会面对的问题。从小到大，压力可谓循环往复，一生相伴。
“
那么，压力对健康的影响有多大？我们又该如何正确面对压力、调整心态呢？
”
【 欧米茄|压力大伤身，试试这些能够减少压力激素的食物！】

文章插图
压力的三个阶段
情绪和健康之间密不可分，人的心理状态直接会影响到身体健康：
01
第一阶段
由于应激性的压力引起的不适，如面对紧张的面试或考试时，可能会心慌、气短、腹胀等，这些不适往往会随着压力来源的消失而及时停止。
02
第二阶段
持续时间较长，如考研、考公、重要项目的压力等，除了上述不适，可能还会引起内分泌的变化如长痘痘、脱发、高血压等。这时压力的不良影响仍是可逆的，当考试结束或项目验收，经过一段时间调整，也可以恢复健康。
03
第三阶段
在更大的压力、更长时间持续下引起的疾病，包括内分泌疾病、高血压、冠心病、带状疱疹、乳腺癌、十二指肠溃疡、糖尿病、肿瘤等，都是跟压力密切相关的心身疾病。
压力如何有效缓解？
长期高压的心理状态并非无缓解之道，可以通过这几种途径来进行缓解和释放：
1
识别压力很多人压力大到每日愁眉紧锁却不自知，这时要通过身边人的反应或评价，判断自己的状态。如果认识到了，就要开始思考压力的来源，并尝试改变它。
2 接纳压力当今社会竞争激烈，有压力是再正常不过的事情。万不可为自己有压力而自责、苦恼，这样反而更增加了压力。
3 转移压力如通过瑜伽、打球等体育锻炼的方式，让大脑产生更多的多巴胺，从而使心情愉悦而减轻压力。
4 排解压力、宣泄情绪如果内心充满了负面的情绪或压力，把它憋在心里只能越来越坏，找几个好友或心理医生进行沟通，把它们释放出来，能让自己如释重负、更加轻松地面对每天的生活。
除此之外，一些日常饮食也可以帮助我们缓解压力。研究表明，慰藉食物（如一碗温热的燕麦）可以促进血清素的分泌，这种化学物质对大脑有镇静作用。
另外，有的食物能够减少压力激素——皮质醇和肾上腺素的分泌，有助于缓解压力，比如日常这几种食物：
01
复合碳水化合物
所有的碳水化合物都能刺激大脑分泌血清素。如果想要保证这种“让人感觉良好”化学物质的稳定分泌，最好选择吃复合碳水化合物，因为它需要更长时间才能消化。
推荐：全谷物面包、意面、燕麦片。
02
橙子
橙子富含维生素C。
有研究称维生素能抑制压力激素的分泌，增强免疫力。还有研究发现，当血压高的人在接受压力性任务前补充维生素C，他们的血压和皮质醇（压力激素）会更快恢复正常。
03
菠菜
身体缺镁会引发头痛和疲惫，压力也会比较明显。多吃菠菜能有效补镁。不喜欢菠菜？没关系，其他绿叶菜也是镁的良好来源，除此之外，还可以选择煮熟的大豆、煎三文鱼等。
04
油性鱼类
天然多脂肪的鱼类有助于减压。像三文鱼和金枪鱼这类富含欧米茄3脂肪酸的鱼类，能抑制压力激素分泌，甚至还有助于预防心脏病、抑郁和经前期综合征。
推荐每周适量摄入富含欧米茄2脂肪酸的鱼类。
05
开心果
开心果（或其他坚果和种子）中富含有益健康的脂肪。每天吃一小把混合了开心果、核桃和杏仁的坚果，有助于降低胆固醇，缓解心血管炎症，降低糖尿病发生率，以及最重要的缓解压力。不过，坚果热量极高，切不可多吃。