训练|“肌肉长太快控制不住”！真没吹牛逼——可怕的非主流训练肌肉

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著名元老级举重教练Glenn Pendlay遇到了一件头疼的事情：他指导的运动员们体脂在不断下降，同时肌肉疯狂生长，以至于无法保持体重级别（Glenn Pendlay的名字你可能不熟悉，但是提到他发明的Pendlay划船你肯定有所耳闻）。这真是旱的旱死，涝的涝死——举重运动员的训练并不是为了肌肥大，但是他们的增肌速度远超健身房普通健身爱好者。他们没有采用传统的健美训练方法却获得了惊人的肌肉量。此时你肯定觉得：这简直是赤裸裸的炫耀和夸大其词，让我们这些在健美道路上艰难前行的人情何以堪？因此我们“审问”了他一番，讨教快速增肌、不长脂肪的秘诀。问: 你本身并不是一个健美教练，但你所训练的运动员们，无论是奥赛举重运动员或是即将进入NFL的橄榄球悍将，都获得了相当可观的肌肉量。Pendlay：你说的没错，我并不是一个健美教练。我指导的大都是举重和橄榄球运动员，我的职责是让他们获得更好的运动表现，在赛场上取得更好的成绩。于我而言，训练的重点不是让运动员体型看起来有多美观，而是能举起多大的重量、跑得有多快、跳得有多高。然而，我经常苦恼于如何在让他们变强的同时限制肌肉增长。

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任何训练者都可以轻易增重——摄入足够的食物，专注于多关节复合动作，比如深蹲、卧推、划船、硬拉和站姿推举。增重20磅并没有想象的那么复杂。但是单纯增重20磅并不会让你拥有施瓦辛格般的身材，你可能会因为体脂过高而臃肿不堪。其次、这20磅体重不一定能让你跑得更快、跳得更高。如果想让一个94公斤级的运动员在同级别的竞争对手中脱颖而出，则需要在不增加体重的前提下最大化运动能力。首要前提就是极低的体脂——因为在体重级别不变的前提下，脂肪含量过高，意味着肌肉含量相对较少；专注于功能性肌肥大——肌肉生长的作用要有助于提高比赛成绩，而不仅仅是让肱二头肌看起来唬人。所以在我的训练体系中，不仅能增加瘦体重、减少体脂，还能增加跑跳能力。问：你的运动员从未采用传统健美训练方式，却获得了精悍强壮的体型，真的太打击人了。他们为了提高运动表现而训练，却获得了丝毫不逊色于健美选手的身材。Pendlay：没错，不管是举重还是NFL运动员，他们拥有大多数自然健美训练者所羡慕的“穿衣显瘦、脱衣有肉”完美身材。随便拉一个NFL跑卫出来，他的肌肉相当发达、体脂非常低，同时具备强大的运动能力。多数健身爱好者都认为这样的体型更受欢迎，毕竟一般人不会想用药物把自己变成职业健美运动员。我去年指导T.J备战Combine比赛的时候，他增长了20磅瘦体重。这小伙儿的身材令人震撼——结实厚重、极具美感的肌肉，体脂极低。这是训练模式与代谢速度的关系。

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问：好了，让我们谈谈方法。这些运动员是如何做到快速增肌的？Pendlay：当运动员们开始做大量“只关注向心收缩”的训练时，他们就产生了超出体重级别的烦恼。这种训练带来的都是瘦体重，而不是脂肪。在备赛期，运动员们采用高频率的纯向心收缩训练计划。我们每周很少安排大重量离心负荷训练(例如慢速下降的深蹲)。这种训练让脂肪无所适从——你的代谢速度会快的吓人。译注：向心收缩即举起重量的阶段、离心收缩即控制重量下降的阶段。在举重训练领域，包含大量“只需举起而无需控制放下”的动作，通俗地说就是举起之后直接松手，让重量自由落地，这就是纯向心收缩的训练类型。问：在我们的论坛中，你曾提到这种训练模式对激素水平的影响，能为我们详细解释一下吗？Pendlay：我在硕士学习期间的主要研究方向是激素相关问题。我致力于研究不同训练模式对于激素的影响，以及激素响应对于训练效果的影响。这些理论构成了我训练计划的底层逻辑、对我的执教生涯产生了深远影响。●全身性训练(每次训练涉及全身肌群)●大强度(也可理解为大重量)●高频率(相同肌群每周至少练到3次以上)