训练|“肌肉长太快控制不住”！真没吹牛逼——可怕的非主流训练( 二 ) 肌肉

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这些因素结合将产生极强的合成激素反应。要想获得最佳效果，自然训练者的训练计划与用药选手必定是截然不同的。科技选手通过药物已经获得了足够高的睾酮水平(常人的数倍甚至数十倍)，而自然选手必须通过训练来频繁刺激并提高自身合成激素水平。问：言之有理Pendlay：一个上了科技的职业健美选手和一个25岁新手所需关注的重点是不一样的，因此他们的训练体系完全是两回事。自然训练者应该关注如何“全面刺激身体-让尽可能多的肌肉参与”，以促进系统性的激素反应。你无需做多余的孤立动作、尤其不应该做20组弯举猛干肱二头肌。一般人绝不需要过于细致的分化训练（例如第一天胸第二天手臂第三天肩膀....）。对于自然训练者来说，全身训练、或者上下肢分化训练是更明智的选择——围绕多关节复合动作展开。通过调整训练分化，你各肌群在一周内获得的刺激频率会明显增加，系统性合成激素反应的几率也大大增加，你的身材将会有快速显著的改变。这种高频率计划适合安排大量专注向心收缩的爆发型动作，不要太慢的离心收缩。因为慢速离心造成的肌肉破坏很明显(如果单次训练的肌肉破坏太严重，你会被迫降低训练频率)。

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问：所以，你的运动员们训练频率是怎样的？Pendlay：在我这里训练的顶级运动员一天训练两次(但每次时间很短比如20-30分钟)，一周训练6-7天，每次都会安排涉及髋部、背部以及腿部的动作。普通人很难做到如此频繁的训练。但要想获得令人羡慕的进步，我认为任何人都应该努力向这个频率靠近。问：增肌爱好者可以从举重训练中学到点什么？换言之你推荐我们在训练中加入哪些举重动作？Pendlay：对于下肢训练来说：高翻和抓举。高翻比较简易，整个后侧链肌群都会参与；然而抓举的门槛特别高，如果你无法做到下蹲式抓举，那么可尝试半蹲抓举；用空杆来熟悉动作模式，如果没有不适，可以考虑加重并长期练习。对于上肢发展来说，很适合做一些爆发式的高拉(三角肌和斜方肌主导)。借力推举也是绝佳选择：使用爆发力，尽可能快地推起杠铃。我建议训练者每周都安排借力推举。目标是肌肥大，上述动作的优先级要远高于许多健美式孤立动作。如果你健身房没有专业的举重台、不可以顺便摔杠铃，那么至少尝试在杠铃下落时避免肌肉承受太大的离心负荷。

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问：能详细讲讲爆发式借力推举的优势在哪里吗？为什么值得借鉴呢？Pendlay：原因很简单，爆发式借力推举对于其它推类动作(比如卧推)有极好的力量迁移效应。一个能借力推举很大重量的人，可以轻松驾驭其它任何一个推类动作，即便他从未做过该动作。然而大重量卧推却不具备如此强大的力量迁移效应——能卧推400磅，但其它动作一踏糊涂的人比比皆是。虽说标准的站姿推举与借力推举看起来类似，但站姿推举也并不具备力量迁移效应。在执行标准站姿推举时，动作底部你的肩处于机械不利位置，启动非常困难，很大程度限制了能够推起的重量。借力推举的重量通常比站姿推举重10%-20%，依靠双腿借力推动杠铃，随后肩部和手臂参与动作。过程连贯、没有停顿。这样的动作形式会迫使你建立起快速募集肌纤维的能力——这是非常有价值的。其次，借力推举的向心负荷更大。接近最高点6英寸的运动行程相当于半程的标准站姿推举，对肌肉刺激非常明显。问：让我们回到训练计划，你还强调在训练中运用多样化的动作速度？答：没错，那些在健身房里无法增肌、增力、减脂的人都有一个共性，它们的动作速度太单一了。我们需要采用各种速度和节奏，以便让肌肉全面发展，同时丰富训练模式、提高代谢速度帮助减脂。例如：爆发力节奏(最快速向心收缩)、超级爆发力节奏(比如实心球投掷)，中等水平的增强式节奏(比如自重跳箱练习)，以及用常规的健美节奏来练习深蹲卧推等基本动作。这不光会让训练者外表看起来更好，而且运动功能也更好。上文列举的那几个值得借鉴的举重动作，也是多样化节奏的代表，它们的性质介于硬拉和跳跃之间。