热量|「隔日断食」pk「节食」，哪个减肥效果好？肌肉|减肥方法|体重|减肥

来源：营养师顾中一
太长不看
研究发现，对于BMI达不到医学上超重和肥胖标准的人来说，用隔日断食的方法减肥并不如传统减肥效果好，还会造成肌肉流失以及运动意愿下降。

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「轻断食」是最近几年火起来的新潮减肥方法里面很受欢迎的一个。关于「轻断食」减肥的效果，究竟只是因为吃的总热量变少了呢，还是「断食」这个行为本身有什么健康魔力呢？这也是近些年一个研究的热点。最近，有一项特意针对这个问题设计的人体试验发现，隔日断食可能真的没有什么神奇之处。[1]首先看看，这个试验怎么设计的。「每天均匀少吃」VS「隔日断食少吃」
这个试验的一个特别的地方就是参与者都是BMI正常的非肥胖人群（BMI：20.5-24.9 kg·m-2）（而此前的试验多集中在严重肥胖的人群身上）他们参加试验之前没有在进行减肥，平时都是自然吃喝。试验中的饮食热量，是根据参与者们平时自然吃喝时摄入的热量来制定的，为了方便，我们把他们平常每天习惯吃的热量水平比作100。参与者们被平均分为3组。第1组是「每天均匀降热量」组这一组的人不断食，每天都吃75。相比于每天自然吃100的时候，总体热量降低了25%。第2组是「降热量的隔日断食」组这一组的人，第一天吃150，第二天啥也不吃（0），以此重复。平均下来每天吃75，比起原本每天吃100的自然状态，还是平均减少了25%的热量，和第1组是一样的。第3组是「不降热量的隔日断食」组这一组的人第一天吃200，第二天啥也不吃（0），以此重复。平均下来每天吃100，和自然状态的热量摄入一样，只是从每天吃改成了隔天吃而已。
试验进行了4周，试验前和结束后都测定了参与者们的体重、体脂率、腰围以及一些和代谢有关的激素水平。减肥效果哪家强？「每天均匀降热量」组：平均掉了1.9kg「降热量的隔日断食」组：平均掉了1.6kg这差异并不明显。而「不降热量的隔日断食」组掉了0.52kg。所以单从掉体重来看，主要影响因素还是总体热量的降低，和每天少吃还是隔日断食关系不大，断食和传统减肥法相比并没有什么神奇之处。断食组发现了意想不到的「副作用」
不掉脂肪，掉肌肉
尽管整体减重斤数相差不大，但体脂测定结果表明，2组所减重量的组成成分是不一样的。「每天均匀降热量」组掉的1.9kg里，有1.75kg都是脂肪，占92%。「降热量的隔日断食」组掉的1.6kg里，仅有0.74公斤是脂肪，占46%。

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来源：[1]也就是说，相同的总热量，每天都少吃的话，掉的主要是脂肪，而隔日断食掉的只有一半是脂肪，其他则是消耗肌肉。实际上，也有其他研究发现断食会导致肌肉消耗的问题。如2020年的一个研究发现，每天断食12小时以上导致四肢肌肉量下降。[2]不要觉得掉点肌肉没关系，肌肉对减肥的正面意义还是很大的。

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肌肉是维持基础代谢率的重要部分，也就是让你什么都不干躺着就能消耗热量的东西。肌肉量下降会导致基础代谢降低，让减肥难度更大。另外，相同体重下肌肉多的人相对于脂肪多的人，体型也会显得更好看。试验中，「每天均匀降热量」组的腰围下降幅度也比「降热量的隔日断食」组要大，这跟前者减掉的更多是脂肪也是有关系的。
如果眼光放更长远一些，肌肉强健也可以让你生活得更轻盈，降低多种慢性病风险，提高年老时的生活质量。