增肌|过了50岁想要健身需要注意什么？一篇文章为您解决疑惑力量训练|关节|gai

我们知道，无论什么时候开始健身都不会晚，最好的时间就是现在。即使你是40岁，50岁，或者甚至60岁，都一样可以从健身中获益。

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【 增肌|过了50岁想要健身需要注意什么？一篇文章为您解决疑惑】然而，不同年龄阶段的人群在训练上会有一些差异。
不过这也并不意味着年纪大的人只能做拉伸、呼吸训练或者低强度的有氧运动。在合理的安排下，任何人都可以做力量训练。事实上，年纪越大就越需要做力量训练，因为瘦体重会随着年龄的增长而流失，力量训练是唯一抵抗这一过程的方法。
那么本文将跟大家讨论一下年纪大的人开始健身时需要注意什么。
过了50岁还能增加肌肉吗？当然可以。肌肉适应和增长的能力并不会因为你到了50岁就突然停止了。事实上，你可能现在身材走样了，但是当你开始力量训练后你会注意到较快的肌肉增长。

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比如在这个研究[1]中，研究人员召集了一群平均年龄41岁的超重男性，让他们开始每周三次的力量训练。除此之外，他们还会做30分钟的骑行或者散步。
在14周后，受试者平均减去了将近15斤的脂肪，也就是每周减去一斤多一点脂肪。不仅如此，受试者还增加了将近10斤的瘦体重。
既然身体成分发生了显著的改变，所以他们的健康水平也改善了很多。血糖、甘油三酯和胰岛素水平都下降了，”好“胆固醇水平上升了，最大摄氧量也提高了25%。

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当然，这些受试者不可能永远这么快的进步下去。随着时间的推移，进步就会缓慢下来。而且每个人对于相同的饮食和训练反应是非常不同的，没有人能确切的告诉你当你开始运动后会发生怎样的改变。
但是该研究告诉了我们这样一个道理：如果你年过40，身材走样，且身体不太健康，只要你愿意努力，那么你可以在相对较短的时间内给身体带来非常大的改变。
50岁后增肌的基础原则即使你可能已经过了50岁，但是增肌的原则与你年轻时相比并没有很大的变化。

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虽然年龄增大了，但是不同年龄的人对于训练的反应都是相似的，只是你身体适应的速度会有变化。
大多数科学研究的受试者都是年轻人，他们关节比较健康，恢复能力比较强，激素水平也很高。
然而你已经过了这个阶段，因此你在训练中就需要额外注意一些。接下来我就会给你提供一些建议，帮助你更好的健身。
1.不要害怕小重量

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如果你至始至终都是使用大重量训练，那么你可能最终会感受到关节的疼痛。这些微小的疼痛最后可能会变得越来越糟糕，从而影响你训练。
解决办法非常简单：如果在某些动作上大重量会感受到疼痛，你只需要降低重量就行。使用较小的重量和更高的重复次数，同样可以帮助你增肌。
事实上，已经有非常多的研究表明小重量高次数对于肌肉增长也是非常不错的。

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比如在这个研究[2]中，小重量高次数（3组，30-40次）与中等重量中等次数（3组，10-12次）能带来相似的肌肉增长。而且这种现象并不仅仅局限于没有训练经验的受试者，即使对于有4年平均训练经验的受试者来说，研究也发现每组20-25次重复对于刺激肌肉增长来说几乎与每组8-12次重复是差不多的[3]。