增肌|过了50岁想要健身需要注意什么？一篇文章为您解决疑惑( 三 ) 力量训练|关节|gai

5.调整好疲劳水平和恢复能力随着年龄的增长，你并不会有像年轻时那么好的恢复能力。因此，你就需要想各种办法来提高恢复能力，从而帮助你更快增肌。
首先你需要做的就是保证好充足的睡眠，这对于恢复是最为重要的，也往往被很多人忽略了。每天7-9小时是比较好的推荐。

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其实就是避免训练到力竭，尤其是在多关节复合动作上。目前的研究发现，训练至力竭会延长恢复时间到24-48小时。因此，当你感觉还能做2-3次重复时就停下来，其实这样也能有很好的增肌效果。
最后就是摄入充足的蛋白质，毕竟年纪越大，肌肉流失越多，对于蛋白质的需求就更高。每公斤体重至少摄入2g蛋白质是比较保险的。

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蛋白质的来源可以多样化。由于中国人普遍缺钙，所以保证每天最少喝300毫升的牛奶是非常重要的。与此同时，也要注意维生素D的补充。一般来说，我们很难通过饮食完全来完全满足维生素D的需求，因此就可以使用补剂来帮忙，我比较推荐1000-2000IU的剂量。
其他的一些蛋白质来源，比如肉类和蛋类都是可以每天吃的。如果感觉胃口不好，那么可以用蛋白粉来帮助你满足蛋白质的需求。
总结任何时候开始健身都不晚，只要你愿意改变，现在就是最好的时间。
除了有氧运动之外，过了50岁后必须要将力量训练加入到你的计划中去，因为唯有力量训练才能帮助你防止瘦体重的流失，提高骨骼健康，防止老年后的摔倒。
与年轻人不同的是，年纪大的你更需倾听自己的身体。通过文中给出的一些建议，我相信即使你过了50岁，你还是可以高效增肌，拥有你想要的体型。
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