增肌|过了50岁想要健身需要注意什么？一篇文章为您解决疑惑( 二 ) 力量训练|关节|gai

大重量，中等重量和小重量，都可以在你50岁后帮助你成功增肌。
2.不要停止运动在50岁后，关节疼痛和损伤会让增肌更加困难。一般来说，处理伤病的标准方法就是休息。然而，对于某些伤病来说，保持活动似乎还会更好一点。

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具体点说，一种称为离心训练的运动对于肌腱疼痛的治疗是非常有效的。在有些情况下，甚至比手术还要好。
比如在这个研究[4]中，瑞典的科学家研究了15名中年业余跑步运动员做大重量小腿离心训练的影响。即使受试者感受到了疼痛，他们还是会继续训练，只有在疼痛非常强烈时才会停止。所有的运动员都有跟腱炎，他们已经疼痛18个月了。
在研究的开始，疼痛非常强烈，以至于他们无法跑步。但是在12周的离心训练后，所有的运动员都回到了受伤前的水平。

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还有研究发现，在有高尔夫球肘的男性和女性身上，当他们用了物理治疗和止痛剂都没有效果后，离心训练则能帮助他们改善[5]。
ps：如果你受伤了，你需要做的第一件事还是去找治疗师，而不是自己来解决。我呈现这些研究是为了告诉你们，有时候静养可能并不是最好的方法。
3.选择适合你的动作有些人的骨骼结构会让他们更适合某些动作，你不能完全按照这些人的方法来。
你可能不适合蹲得非常深，或者从地上做硬拉，或者在完整的关节活动幅度下做卧推。

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比如，如果你的手比较短，腿比较长，那么与那些手比较长，腿比较短的人相比，你可能会发现从地上做起硬拉非常困难，总是容易弓背。但是这并不意味着你需要放弃硬拉，你完全可以用架上拉来代替。
如果你在做引体向上时感觉手腕疼，那么你可以使用吊环来做。这样一来，你手腕的运动就会更加自由，而不是锁定在固定的位置。

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如果你卧推时肩膀痛，那么就在无痛的关节范围里推，或者采用哑铃，掌心相对，手肘靠近身体。
另外，如果你无法蹲到臀部碰到小腿的幅度，也不要太担心。有研究发现，蹲到水平与蹲到底对于股四头肌的刺激没有很大差别，只是蹲到底对于内收肌和臀大肌的刺激会更大一点。
总的来说，年纪越大，你就越需要倾听自己的身体。毕竟对于增肌而言，没有什么动作是必须要做的，也没有什么动作幅度是必须要达到的，总会有可以替代的动作或者关节活动幅度。
4.找到新的方式来刺激肌肉

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为了增肌，你的注意力应该始终放在改善运动表现上面。你需要给你的肌肉一个理由来增长，否则它就会永远保持不变。
最直接的方法就是提高所能举起的重量了。当你在指定重量下能完成特定的重复次数，你就可以提高重量。但是随着年龄的增长，一直增加重量可能会变得非常困难。
另外，你可能还会发现，当重量提高后，你的关节会有点不舒服。

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其实做到渐进超负荷的方式并不只有一种，你还可以继续做更多的次数，或者在降低组间休息的情况下做相同的次数。你还可以降低动作的速度，或者使用特殊的技巧来延长一组的时间，比如递减组，休息暂停组等。