小姐姐|魔鬼身材+少女脸，靠健身收入过亿的帕梅拉跟她练真的有用吗？( 二 ) 肌群

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如果说新手最想减哪个部位的脂肪，那一定是腹部无疑了，但是各种卷腹、提膝的动作实在太不友好了。很多小伙伴根本就是腿酸大于腹酸，原因就在于他们根本不知道如何用腹部发力，真正做到“卷动腹部”，从而带动大腿。

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而不是大腿发力，做卷腹的动作，两者有本质上的差别，那自然就会大腿根的髂腰肌发力过多。解决这个问题可以先多放松髂腰肌，平时经常坐着不运动，就会使其存在收缩紧张的状态。

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以下这个弓步动作就能很好地拉伸髂腰肌，前后弓步姿势，重心向前侧压，感受后面一条腿根部的髂腰肌的拉伸，每侧保持20s，重复3组。

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这里的疼痛指的不是肌肉疼痛，而是肩峰撞击以及肩袖肌群不稳定引起的疼痛。

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很多训练者在做侧平举时都会感受到肩峰撞击，也就是你锁骨最外侧那边和大臂里的那根骨头碰撞引起的疼痛。要解决这个问题，首先需要在训练前用轻重量多次数进行预热，可先用绕肩，范围从小到大，逐渐扩散。

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第二部用小哑铃做些侧平举之类的动作预热肌肉，第三则是要充分热身肩袖肌群。弹力带肩外旋：弹力带位置与肩同高，第一步后缩肩胛骨，然后做肩膀向上旋转。

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弹力带肩外旋：大臂保持稳定，可以在腋下夹个东西保持稳定，肩袖发力，带动小臂，缓慢回位，重复进行。

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除了这些热身外，肩膀动作的选择也有讲究，杠铃提拉练中束这个动作，对于MAX个人来说是不太推荐的。如果你非要做，可以用曲杆或者绳索，在龙门架上做，因为曲杆可以减少手腕的压力，也可以改变力线方向避免肩峰撞击。切记这个动作不要把手腕抬得过高，大臂与肩部齐平最多了。

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最后是侧平举引起的疼痛，改善方法就是不要将大臂抬得过高，略高于肩部一点就行，如果疼痛就低一点。第二点就是手腕的位置，很多人会做“倒水”姿势，即小拇指高于大拇指，但并不是人人适用。

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可以换成正常姿势，即下图，或是肩膀做一个小的外旋，然后去做侧平举，这样会舒服很多。

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另外我想说，上面这些问题很多人都会遇到，但我劝你千万别不当回事！否则不仅容易让你受伤，还会阻碍你更进一步。相反，只要你能及时纠正，就可以避免很多伤病！早日练出理想形体！最后，看在MAX这么耐心地帮你们解决问题的份上，来个转评赞不过分吧？

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MAX有话说：健身界的各位GG/MM你觉得健身时 #做哪个动作最容易引起不舒服#欢迎在留言区互相交流说不定下期就安排上了