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臀冲：注意动作过程中都要是在髋屈，髋伸运动，腰椎保持生理曲度，不要随动作上下出现曲度的变化。

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深蹲：双脚大于肩宽站立，两个脚尖朝外，保持腰背挺直，核心收紧，臀部向后坐下蹲，蹲至大腿平行于地面，动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致。

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壶铃摇摆：双脚大于肩宽站立，双手握住壶铃放于身体前面，屈髋下蹲，手臂始终触碰到大腿内侧，然后利用臀部爆发力，将壶铃带起，动作过程中手臂放松，膝盖与脚尖在同一方向。

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结束语：在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。

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