水果|跑步，贵在坚持，慢是精髓( 二 ) 水果

在马拉松后休息了3天，再次去跑的时候，把配速压倒8分，依然觉得心率很高——平均155 ，最大173 。
这让我回过头来重新认识“有氧基础的问题” 。

慢跑一个月的“补课”
从10月初开始，我放弃了7-9月那种热情的奔跑，改为放弃光电读数，佩戴心率带，跑心率。虽然过去也一再这么告诫自己，但是做得实在是不够好。说到底，贪快的心思在作怪，慢不下来，见人超过去就想反超的争强好胜心，并没有彻底覆灭。特别是在全民抗疫禁足了较长时间之后，更助长了自己这种不好的情绪。
这时候，同时发现了进入初秋以后，手表心率读数很容易偏高，可能存在读数有误的情况。

整个10月上旬到11月下旬，一个多月时间，基本上都是在心率145以下的区域跑。在10月底的时候，在RQ平台上，测了一次有氧基础，心率漂移比例是4.6% ，达到了5%优越级的标准。

这一个多月，纯粹是补课。后来回想起来，如果从2014年时就开始这样认真地进行有氧跑，就不是现在这个状态了。即使不是2014年，从最近一轮健康建设计划的2019年中秋开始，也能认真执行有氧跑计划，那现在也不是这个状态了。
不幸的是，人的认识总是从不断突破自己的局限中提高的，而且人多数都不能免俗，我当然也是如此。
殊不知，快，是靠慢来积累的。

由于11月底出了意外，腿受伤，导致随后被迫伤痛性禁足4个月。意外的收获是，当今年4月份重新开始上路的时候，因伤未痊愈的约束，这下客观上只能老老实实地从慢跑开始了。
所有收获，都是水到渠成的事情
经过4月份一个月的慢跑，在青年节那天，为了试试腿的利索程度，做了一个5公里测试（如果不测试，始终不知道腿康复的状态怎么样）。基本上放开，没有多大保留。
从这天算起， 5月份为了了解自己的状态，做了三个测试：

1、5月4日， 5公里。 pace 443 ，比“5公里25分”的跑者门槛，快了约1分半，平均心率160 。
说明腿伤基本好了，而且从去年10月以来的慢跑，以及腿伤后的大量核心，都还是没有白费的。

2、5月28日，半马。距离还是有点长，跑完膝盖有反应，未能尽力。结论是配速543（比去年慢一些），平均心率145 。
3、随后在6月12日测试了一下10公里，配速457 ，平均心率161 。
5公里和10公里，基本上在我的无氧阈值靠下一点，也就是说，还是在有氧、接近无氧的边缘。平均值如此，说明过程中一定有部分进入无氧区。这才有点我心目中带点冲刺的样子。半马则全程在有氧区。配速比去年pb有所不及，但心率也略微偏低（去年148 ，本次145）。

感觉这就是我目前的正常水平了。
伏天以来，以1-2区心率为主
有了上述4-6月份对自己的了解和感受到有氧跑的重要， 6月中旬开始，基本上根据课表来跑。其中2区心率的占比，达到了50%左右，其余3区35%左右， 1区10%左右，剩余5%分布在4-5区。
这不是我自己规划的，而是根据某一个目标，由Polar系统，根据个人的体格数据，自动给出的。
掌握了这个原则，在本来应该跑3区为主课表的日子里，如果天气实在太糟糕了，特别是低气压天气，就改成跑2区。
一旦总体能够平衡，达到目标，就给发一个奖状。
有氧慢跑有着打地基的意义
一般认为，有氧基础最主要的意义是：
1、加强心肺功能。这点很容易理解，有氧训练可以增强心肌收缩的力量，长期坚持有氧训练，可以很好地塑造心肌。