睾酮|为了最大化增肌，我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗？( 二 ) 肌肉|力量训练

换句话说，假如小王和小明都开始举铁，他们两人都使用相同的训练计划，吃相同的饮食。那么在三个月后，有可能小王增加了8斤肌肉，而小明只增加了2斤肌肉。这也是科学研究中经常出现的高反应者和低反应者。

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因此，如果某人有过人的“增肌基因”，即使他的训练和营养做的不好，他还是可以比很多普通人训练效果要好。而如果某人是“低反应者”，即使他使用“最好的”计划和饮食，他可能还是不会像高反应者取得那么好的效果。
由于有太多因素会影响一个人的整体肌肉发达程度，所以你不应该盲目照搬这个人的训练方式。
每块肌肉每周该训练几次？为了确定自然训练者应该使用怎样的训练频率，我们当然需要看看相关科学研究的结果，毕竟研究中大部分受试者都是自然训练者。

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来自阿拉巴马大学的研究人员观察了在有训练经验的受试者中不同训练频率对于增肌的影响[5]。在该研究中，受试者都做了9个动作，每个动作三组，做的次数也相同，唯一不同的区别就是每块肌肉训练的频率不一样。具体点说，第一组受试者每个动作每次只练一组，但是每周练三次。第二组受试者每个动作每次会练三组，但是每周只练一次。
研究结果发现，即使总训练量相同，那些每块肌肉每周训练三次的受试者增加的力量和肌肉都比每块肌肉每周只练一次的受试者要多。
此外，2016年的一项meta分析（研究的研究）回顾了10项有关训练频率的研究，总结道：
“现有的证据表明每周两次的训练频率会比每周一次的训练频率带来更好的增肌效果。因此，为了最大化增肌，主要的肌群每周至少应该训练两次。三次的训练频率是否要好于两次还有待决定。”[6]
为什么高频训练更加适合自然训练者？

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首先，从微观层面来说，肌肉增长背后的主要驱动因素是肌肉蛋白质合成。正是新的肌肉蛋白质合成的积累让你的肌肉越来越大的。
在你做完力量训练后，肌肉蛋白质合成就会提高，但是几天后又会回到正常水平。而且有研究表明给肌肉带来更多的破坏似乎并不意味着肌肉蛋白质合成的提高会持续更久[7]。也就是在每一次训练中，肌肉受刺激的程度是有一定限制的。当你单次超过某个训练量后，给肌肉的刺激效果就会平台甚至退步。
换句话说，当你像职业健美运动员那样每块肌肉每周只练一次时，肌肉可能只需要花几天的时间就会“增长”。但是你等了一个星期才又一次训练这块肌肉，这就表示你可能错过了额外刺激肌肉增长的机会。

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其次，从实际的训练角度来看，更高的训练频率则会带来更高质量的组数，从而带来更大的总训练量。
举个例子，假设你练大腿前侧会做四个动作：杠铃颈后深蹲，箭步蹲，腿举和坐姿腿屈伸。当你做完深蹲和箭步蹲后，你的体力已经消耗了不少。此时继续做腿举和腿屈伸，训练质量肯定会受到影响。而如果你是将腿举和腿屈伸放到三天后训练，那么在这次训练时，你使用的重量肯定就会比放在同一天训练时更重，或者相同的重量你肯定可以做更多的次数。
这样一来，你的总训练量就会更高，更高的训练量就意味着更多的肌肉增长。而且我仅仅只提到了大腿前侧的肌肉，如果你还加上了罗马尼亚硬拉、腿弯举这些大腿后侧的训练动作，那么就更需要分配到不同的训练日去了。大家可以按照我说的这个例子自己去尝试感受一下，看是否和我说的一样。