睾酮|为了最大化增肌，我们应该参照职业健美运动员的训练方式吗？( 三 ) 肌肉|力量训练

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最后，最近发表的一项研究也能够证明我的这个说法[8]。研究人员比较了16组分成一次和两次训练日完成的区别，在8周的时间内所有的其他变量都保持不变。虽然结果发现两种情况下的肌肉增长是相似的，但是训练量在高频训练组中更大。如果该研究持续的时间更长，那么更多的肌肉增长还是会倾向于高频训练组。
你应该如何选择训练频率？平均来说，每块肌肉每周训练2-3次可能会比训练1次带来更好的增肌效果。然而，正如我在前面提到的，你反应最好的训练计划会受基因的影响。因此，我们不能排除有那么一群人会对低频训练反应更好。
当然，具体你要如何选择频率还是由你每周能训练的时间决定。

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如果你每周只能去3次健身房，那么全身训练（每块肌肉每周练三次）对于你来说可能就是最好的。如果你可以去4次，你就可以尝试上下肢分化训练（两次下肢，两次上肢）。如果你可以去5-6次，那么你就可以尝试不同的训练频率。
当你尝试了不同的训练频率后，你就会知道自己在哪种训练频率下肌肉不会过于酸痛、恢复会更快、精神状态也会更好。
总结我推荐的训练和饮食方式通常适合大多数人的大多数情况。但这并不意味着“所有人，所有情况”，总是会有一些例外。科学研究告诉我们的一般是一群人的平均结果，但是没有两个人会在相同的训练计划上反应完全一样。
你可以将文中的推荐作为一个起点，然后去观察在哪种训练频率下自己的进步最快。
参考文献：
[1]Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.
[2]Bhasin S, Storer TW, Berman N, Yarasheski KE, Clevenger B, Phillips J, Lee WP, Bunnell TJ, Casaburi R.Testosterone replacement increases fat-free mass and muscle size in hypogonadal men.J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):407-13.
[3]Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R.The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men.N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.
[4]Davidsen PK, Gallagher IJ, Hartman JW, Tarnopolsky MA, Dela F, Helge JW, Timmons JA, Phillips SM.High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression.J Appl Physiol (1985). 2011 Feb;110(2):309-17.
[5]Mclester J R , Bishop E , Guilliams M E . Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2000, 14(3):273-281.
[6]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
[7]Gibala M J, Interisano S A, Tarnopolsky M A, et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men.[J]. Can J Physiol Pharmacol, 2000, 78(8):656-661.
[8]Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, Marchetti PH, Lopes CR.Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men.J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2104-2116.