腿部|没有深蹲架？没关系，这些动作也可以很好的练到腿部！( 二 ) 杠铃|健身房

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在刚开始做这个动作的时候，你可能也会感觉不太舒服。所以要确保你先使用小重量来把动作做好，然后再去慢慢增加重量。如果感觉手臂有不适，可以在杠铃上套一个保护套。
3.地雷管深蹲

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这个动作与高脚杯深蹲比较像，但是高脚杯深蹲的缺点就在于你所能握住的重量是有限的，健身房里一般没有那么重的哑铃。但是地雷管就不一样了，你可以自己加杠铃片来改变重量。
地雷管也有一个专门的器械，但是如果你没有这个器械也完全没有关系，你只需要将杠铃的一端放在墙的角落保持固定即可。
杠铃的另一端就上杠铃片，然后双手交叉握住上重量的一端，肘关节内收，吸气往下蹲，呼气蹲起来。
这其实也是非常好的一个深蹲变式，首先负重在身体的前方，那么对于下背部的压力就小了许多。其次，该动作的技巧性也会比深蹲低很多，对于初学者非常的友好，比较适合初中级者训练腿部和打磨深蹲的动作模式。
4.枪蹲

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手枪蹲（pistol squat），也叫单腿蹲。它的主要优点就是由于动作难度大，你几乎不怎么需要阻力就可以很好地练到腿部肌肉。
所以如果你在家里训练，或者在外出差，无法接触到健身房或者身边没有较大的重量，那么你就可以尝试枪蹲。
为了完成这个动作，双脚站开与髋关节同宽，将一只腿轻微抬离地面。下蹲的时候，双手和悬空脚往前伸，蹲到一定的深度就站起来。这个动作的难度就在于它对于平衡性和协调能力的要求非常高，也需要你经常练习才能慢慢熟练。
很多人可能会觉得很难蹲下去，我通过实践发现，当你一手握一个小哑铃，下蹲时再将双手伸直可以很好地帮助你平衡并且蹲下去。另外，如果你的踝关节灵活性不太好，蹲下去的过程中脚跟容易起来，那么就找一个小的杠铃片将脚跟垫高来做。
5.杠铃哈克深蹲

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这是一个不太常见的动作。它和常规的杠铃硬拉比较像，只不过这个时候杠铃处于身体的后方，而不是前方。
在这个特殊的角度下，大量的压力就会转移到股四头肌上，因此如果你没有深蹲架，这也是一个非常好的深蹲变式。动作要领和杠铃硬拉类似。
6.六角杠铃硬拉

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虽然我是在讲深蹲，但是六角杠铃硬拉也可以作为深蹲的一种变式。
而且尽管名字叫六角杠铃硬拉，但你也可以通过增加动作的屈膝成分让它更多的变成“蹲拉”，这样就能提高对股四头肌的刺激，而且也能允许你拉起很大的重量。
另外，如果你无法承受昂贵的深蹲架，一般便宜点的六角杠铃也只要两三百块，这应该可以说是大部分人都能负担的起的。
小结正如你所看到的，一个有效的下肢训练不仅仅局限于传统的杠铃深蹲。即使你没有深蹲架，那么只要你有杠铃和杠铃片，或者一些哑铃甚至是自重训练，还是有很多方法可以去练到腿部的。
参考文献：
[1]Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP.Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.