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动作四：站姿绳索挺髋将绳索调至低位，背对绳索站立并调整好身体位置，双脚比肩略宽打开，挺胸收腹，双臂垂于体前，双手将绳索从胯下拉起保持背部插，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立动作全程在保持背部挺直的前提下完成动作，不要塌腰，也不要弓背

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动作五：站姿绳索髋外展将绳索调至低位，侧对绳索调整好身材位置，内侧腿站地支撑身体，同侧手扶住器械，另一条腿屈膝向前抬起，脚踝处固定绳索另一端，同侧手叉腰保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向外侧打开顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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动作六：跪姿单腿直腿硬拉站在平凳侧方，内侧腿跪在平凳上方，同侧手叉腰，外侧腿站地支撑身体，同侧手握住哑铃垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动俯身至自己动作顶点，稍停，感受大腿后侧的收紧，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

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注意事项：在训练开始之前花点时间熟悉动作要领，不要一上来就去模仿；在充分热身激活以后再开始正式训练，在每一次训练过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯的把重物落下又拉起的过程；臀部的形态由脂肪、肌肉以及骨架决定，想要有效塑形就要减掉多余脂肪并锻炼肌肉使其生长，所以体脂率较高时就要以全身性减脂为重点，以饮食控制为主，以规律的训练为辅来实现自己的减脂目的，如果不想做有氧运动，本组动作同样可以起到辅助减脂的作用，随着体脂率的下降再把方向向塑形转移；如果居家进行训练， 可以使用哑铃与弹力带来替代相关动作，只要能够做到规律坚持同样可以起到良好的效果，因为肌肉并不会区分器械而只会接受相应的刺激；在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。作者：十月知行#谣零零计划##健康科普排位赛#

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