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大部分同学一开始练习瑜伽 ， 上背部是又僵硬又无力 ， 那是因为背部肌肉很少启动 ， 同时因为弓背导致背部僵硬 。
上背部也不能一味的柔软 ， 只是柔软没有力量 ， 会在很多体式中塌腰或者压肩 ， 比如下犬式 ， 在做倒立体式的时候 ， 都是需要背部的力量的 。
今天给同学们推荐了几个瑜伽体式 ， 针对上背部的打开 ， 同时建立上背部的力量 。
哈巴狗式系列（拉伸上背部为主）
↓↓↓
1.砖块辅助
- 膝盖、小腿、脚背贴地 ， 臀部对齐膝盖
- 手肘放在砖块上 ， 双手合十 ， 额头贴地
- 保持1分钟
2.标准哈巴狗式
- 膝盖、小腿、脚背贴地 ， 臀部对齐膝盖
- 胸腔、下巴贴地 ， 双手往前延展
- 保持1分钟
3.哈巴狗式进阶
- 从上一个体式 ， 双脚踩地
- 腹部内收 ， 双腿伸直 ， 臀部抬高
- 保持30秒
蝗虫式系列（锻炼上背部力量为主）
↓↓↓
1.单手上举
- 俯卧 ， 双脚与髋同宽 ， 脚背贴地
- 双手撑地 ， 脊柱延展 ， 胸腔打开
- 吸气抬起右手向上 ， 保持10次呼吸 ， 换边
2.砖块辅助
- 俯卧 ， 双脚与髋同宽 ， 脚背贴地
- 双手抓住瑜伽砖
- 吸气抬起砖块向上
- 保持脖子后侧延展 ， 手尽量抬高
- 保持10次呼吸 ， 重复5次
3.椅子辅助
- 俯卧 ， 双脚与髋同宽 ， 脚背贴地
- 双手放在椅子上 ， 脊柱延展 ， 胸腔打开
- 保持1分钟
4.椅子辅助 ， 单手上举
- 俯卧 ， 双脚与髋同宽 ， 脚背贴地
- 双手放在椅子上 ， 脊柱延展 ， 胸腔打开
- 吸气 ， 抬起右手向上
- 保持10次呼吸 ， 换边
【练瑜伽，如何让上背部柔软又有力？】建议每天练习 ， 建立背部的力量和觉知 ， 不但有效改善体态 ， 很多体式就迎刃而解了 。
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