骨密度|吃得少一点，不仅更年轻，还活得久一点！4个饮食习惯，利于长寿( 二 ) 医生|骨质疏松|运动

?相关研究大多是建立在动物实验的基础上，应用到人类还需要更多的研究。所以不可以盲目节食，保证营养均衡，吃七分饱才是更有益的。

三、几个饮食习惯，养成更利于长寿
过去人们吃不饱，生活条件差，容易生病，但现在人们顿顿吃好又吃饱，为何还会引发一系列健康问题？这就与我们饮食习惯有关了。
1 ，控制总热量
北京营养师协会理事顾中一表示，饮食应注意控制总热量，一个成年人在轻体力活动的情况下，每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后，得到的差再乘以30~35得出。
另外，吃饭顺序会影响进食量，正确的进食顺序更有助于帮助控制热量：先喝蔬菜汤，吃蔬菜，吃肉类，最后吃主食。
2、粗粮与细粮搭配
主食要吃，但也要注意搭配。好的主食食谱应该粗细搭配，一般比例为1∶2或2∶3 ，即一小把精米，两小把藜麦、玉米等粗粮。可以保证淀粉的需求以及蛋白质、纤维素等其他营养物质的摄入。

?3、细嚼慢咽
吃饭一定要记住细嚼慢咽。它不仅可以促进消化，也容易刺激大脑产生饱腹感，减少总进食量。根据专家建议推荐每一口进食咀嚼不少于五次，有肥胖困扰的推荐每一口进食最好咀嚼20次。
2022版中国居民膳食指南推荐，早餐用时15-20分钟、中晚餐用时20-30分钟。
4、摄入膳食纤维：
膳食纤维被称为人类的“第七大营养素，有研究发现，它可以降低心血管疾病、肠癌等多种疾病发生风险，使人群全因死亡率下降15% 。研究分析称，每天摄入25—29克膳食纤维对人体益处最大。
根据计算公式， 30克膳食纤维≈1-3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果

?下次吃饭，记得不要吃太饱，少吃几口更健康哦.
参考资料：
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【骨密度|吃得少一点，不仅更年轻，还活得久一点！4个饮食习惯，利于长寿】{5
【科普营养】暴饮暴食对身体的4个伤害，你中了几个？临床营养网， 2022-06-30