饱满有力的肩部|简单并不容易，如何用侧平举，精准刺激到肩中束？避免斜方肌借力饱满有力的肩部

饱满有力的肩部，离不开我们的三角肌中束，而对于三角肌中束的训练，侧平举这个动作又是重中之重，作为练习肩部的黄金动作，它看似简单，但却不容易，很多人采用这个动作训练肩中束的时候，斜方肌总是在借力，中束却没有什么感觉。
今天我们就来解决一下这个问题，详细的解析一下侧平举这个动作，它有什么细节？如何避免斜方肌过度借力？更好的孤立到三角肌中束。

文章图片
一般来说如果你要孤立三角肌中束的训练，你需要从3个方面去考虑，分别是：重量，握法，运动轨迹（肩与肘的位置）。
1.重量
重量因素是很大部分人，采用侧平举练习肩中束导致斜方肌过度借力的原因，选择的重量过重，前几个还能保持一定的标准，后几个动作做不动的时候，甚至要前后摆动的强行完成。
这样虽然练的很辛苦，但对于肩中束刺激真的很少很少，大部分都练到斜方肌了，三角肌是一个小肌群肌肉，而对于中束来说又是其中的一部分，那自然更是小之又小。
如果想要孤立刺激它，那必然用到的重量是不会太大的，当你重量选择不合适的时候，远远超出三角肌力量水平，为了完成动作，自然会过度借助斜方肌的力量上提。
所以首先呢要选择一个合适的重量，一般来说我建议新手从， 5kg以内开始选择，不要太重，保证每一个动作的标准性，像我个人一开始选择哑铃侧平举的重量一边也就是2kg ，进行20次左右的训练，肩部就非常有感觉。

文章图片
2.握法
大部分人握住哑铃的方法，应该是全握吧，这样握并不能说是错误的，但对于侧平举来说，如果你一开始找不住中束发力的感觉，那我建议你轻握，采用半握的握法，四指钩住哑铃，确保哑铃不掉就可以，配合上面轻小重量。
这么握的目的就是在于：减少手臂的发力，让你更多的注意力放在中束上，当我们去用侧平举练习肩中束的时候，刺激的肌群在手臂的最高点肩膀处。
如果你哑铃握的很紧的话，那三角肌中束的参与就会减少很多，相反轻握一些，把手臂力量释放出来，用三角肌直接去举起重量，自然对肌肉募集就会好很多。

文章图片
3.运动轨迹
找准哑铃的运动轨迹，也很重要，也是这个侧平举保证孤立三角肌中束的重中之重。
当我们听到“侧平举”这个动作的时候，脑袋里自然是想着，在身体两侧，哑铃的运动轨迹是和身体在同一个平面上的，其实并不是这样。
这样做不仅仅对你三角肌中束刺激感不强，而且这样运动轨迹很容易造成肩峰撞击，造成肩部不适，疼痛，另一方面也会斜方肌参与进来，过度借力。
正确的运动轨迹应该是：让你的手臂后收，夹紧肩胛骨，内收下放（30度左右）然后再去进行动作。
这样做的目的就是让你的动作进行平面在肩胛骨上，尽可能孤立三角肌中束发力的同时，又避免了肩峰撞击，也减少了斜方肌的参与，既安全又有效。

文章图片
另外还有上举的幅度，由于肩关节是球窝关节，它的灵活度特别的高，当你上举哑铃的时候，有的人为了增加整个动作的行程，去刻意的举到肘部高于肩的位置，这样其实是不建议的。