肌群|提高肌肉维度的6个方法健身|肌肉|黄金时间|补充营养

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提高肌肉维度的6个方法
1、动作慢一点
完成健身动作的时候，要学习标准姿势，速度不要太快，否则会让身体惯性发力或者出现其他肌群借力的情况出现。
完成健身动作的时候速度慢一点，顶峰状态可以稍微停顿1秒钟，这样可以给肌肉更大的充血感，有效提高增肌效率。

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2、健身前要热身，激活身体肌群
健身训练正式开始之前，要对目标肌群进行充分热身。比如你今天要练胸，那么可以先做一组俯卧撑来激活身体肌群，找到练胸的状态，然后再进行大负重训练，这样可以降低肌肉拉伤几率，提高健身效果。

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3、健身后30分钟补充能量
健身增肌的人要进行加餐，尤其是健身后半小时，是身体补充营养的黄金时间。健身后肌肉处于撕裂状态，这个时候补充营养能量，有助于肌肉的修复，脂肪也不容易堆积。
如何科学加餐？健身后可以补充一颗水煮蛋或者蛋白粉，搭配2片全麦面包，可以提高增肌速度哦！

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4、定期调整负重水平
提高肌肉维度需要靠负重训练，但是负重水平并不是一成不变的。刚开始健身的时候，你的肌肉力量比较薄弱，适合的负重水平也会比较低。
但是，当你健身一段时间后，随着肌肉的发展，你的力量水平也会获得提升，这个时候我们应该重新测量自己的力竭重量，给自己匹配新的负重，这样才能避免肌肉发展陷入瓶颈期，进一步提高肌肉维度。

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5、复合动作优先
健身增肌的时候，我们要学会选择一些高效的健身动作，比如复合动作要优先于孤立动作，因为复合动作可以带动身体多个肌群参与发展，有效提高增肌效率，均衡身体发展，提高身体各大肌群的配合度而孤立动作只能带动一个肌群发展。
因此，健身的时候我们要多安排复合动作，孤立动作适合局部增肌以及某一肌群发展较弱的时候，进行强化效率。
常见的复合动作推荐：深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上、分腿蹲、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等。

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6、给目标肌群足够的休息时间
很多健身小白不知道目标肌群训练后，需要足够的时间修复生长，于是每天锻炼同一肌群。而这样的锻炼方式是低效的。肌肉处于撕裂状态的时候，受到二次破坏，肌肉无法实现重组就无法变得强壮起来。
想要提高增肌效率，我们需要合理分配肌群训练，每次训练后给肌群足够的休息时间，大肌群3天，小肌群2天，然后再进行第二轮训练，这样才能提高增肌效率。

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【 肌群|提高肌肉维度的6个方法】来源：增肌减脂