哑铃|健康马山：青年人的这些健身方法，简单易学，动起来！( 二 )

05
推墙
（1）练习方法：面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上。
身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续15～20秒钟。重复练习几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述运作练习几次。
（2）要求：身体要直立，靠手臂的力量将身体撑起。每天都可以练习。
（3）功效：增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。

06
腰腹健身操
（1）仰卧举腿：平躺于床上或垫子上，两腿自然伸直，两臂后伸，两腿并拢向上举腿，两膝尽量贴近胸部为好，膝盖不要弯曲，然后双腿再缓慢放下，连续做10～15次。
（2）仰卧起坐：平躺于垫子或床上，两腿并拢自然伸直两脚最好能固定，双手抱头用腰腹的力量使上体坐起，再缓慢躺下再坐起，连续做15～30次。
（3）屈膝抬体：平躺于垫子或床上，两腿屈膝分开同肩宽，全脚掌撑地，屈膝达90°时同时上抬躯干，连续做10～15次。
（4）要求：举腿、起坐、挺髋动作不要太快，抬起时用一般速度，放下时速度要慢，使受牵引部位拉长。
（5）功效：增强腰腹力量，消减腰腹部及大腿内侧脂肪，尤其对产后体形恢复较为有效。
青年体力劳动者的健身方法
青年人体格健壮、身体素质好，参加各种体育运动有热情。从事体力劳动，对身体素质的提高确有一定的好处，但由于劳动的局限性，使得身体有些部分往往活动不足。因此，应根据劳动的特点，进行自我体育锻炼。
01
高抬腿走
（1）练习方法：高抬腿走120秒。走步时，一腿高抬膝盖，另一腿伸直蹬地，两臂配合，用力摆动，上体保持正直，目视前方。重复走3～4个120秒，每天走或隔天走，早晚均可习练。
（2）要求：一腿高抬时，大腿与地面保持平行，两腿交替高抬应协调配合，两臂摆动要自然，采用自然呼吸法。两组之间休息10～30秒。
（4）功效：提高心肺及呼吸功能，增强腿部力量。

02
健身操
（1）手臂环绕：两臂侧平举，先向前，向后绕环。抬臂时吸气，放下时呼气。
（2）揉腹旋腰：两掌叠于腹部，顺逆各揉10～15次。两手又腰，顺逆各旋腰10～15次。
（3）攀足固肾：上体前屈，两手尽量触及地面，还原。重复10次。
支撑举腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撑维持2～3秒，还原。重复10次，再换另一腿做。
（4）跳跃击掌：原地双脚向上跳起分开，同时双手在头上击掌双脚落地收回并拢，手放下，接着向上跳起，再重复动作。双手向上时吸气，落下时呼气。每节做8～12次，早晚各一次。
（5）要求：每种方法需按动作要领做，呼吸自然、均匀，不要憋气。几种方法可一起练习，也可选1～2种习练。
03
倒立运动
（1）练习方法：面墙而立，双手撑地，双腿由后上翻靠墙，每次倒立1～5分钟，每周3～5次。
（2）要求：用鼻吸气，用嘴呼气，呼吸动作要均匀、缓慢。
（3）功效：以提高腰腹的肌肉强度，增强肩部的柔韧性。
04
扭腰打背
（1）练习方法：左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1”时，借腰右扭之势，左手掌越过右肩拍打背部。喊“2”时，借腰扭转还原的惯性继续向左扭转，同时用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然后换右手，也拍打10次。