护膝|62岁的她坚持健身35年，肌肉仍饱满，如今的身体状态让人羡慕( 二 ) 力量训练|肌肉|健身|肌群|膝关

文章插图
虽然我们上面提到了不应该以增加肌肉量为第一目的，但不意味着中老年人再进行力量训练时不能增加肌肉量。
增肌对于中老年人来说也是能够实现的，因为力量训练无论是对于青年人群，还是中老年人群都是有增肌增强力量的作用的。
因为当我们到了25岁以后，每年平均就要损失2.5%的肌肉，当到了70岁每年可能要损失近3%的肌肉量。
而当我们失去大量肌肉后，关节的压力就会增大，也会更容易受到损伤，尤其是老年人肌肉量过少的时候可能摔一跤都会引起骨折。

文章插图
当中老年人群在进行力量训练的时候，重心可以放在这几个方面。
人老先老腿，这句话很多人都知道。腿部力量及肌肉的衰老要优先于所有部位，并且腿部力量与日常生活连接非常密切。
所以，当腿部肌肉力量下降或者肌肉流失过多时，很多老年人也就丧失了行动力，这对生活质量的影响是极大的。
经常练腿，可以强化心血管的泵血能力，还能预防关节炎，使骨骼变得更加强健。
比如杠铃深蹲，腿举，坐姿腿屈伸，硬拉等都是非常好的腿部训练动作。

文章插图
但对于中老年人群来说，尤其是不经常运动的人群，刚开始训练时可能由于不当的训练动作会对膝关节造成损伤。
所以，有条件的可以朋友花一些钱少买几节私教课，前提是找到靠谱的教练。
当然也可以选择用一些辅助的工具进行，比如健身护膝。
健身护膝具有为膝关节保温，增强关节稳定性等作用。
在健身房经常进行大重量训练的人群很多都会选择护膝或腰带，虽然对于中老年朋友来说中大强度的训练很少，但为了保证膝关节不受伤，那么选择一个合适的护膝也能降低受伤的风险。
但要注意，别把健身护膝当成“有病治病，没病防身”的神器，训练结束后应该尽快摘下来，而不是走到哪都戴着护膝。

文章插图
核心之所以称之为核心，因为它紧密连接着上半身和下半身，承担着“桥梁工程”的作用，因此非常关键。
核心肌群并不是特指腹肌这一块肌肉，核心所包含的肌群比较多，是指你的胸部以下，臀部（包括臀部）以上的肌群。腰腹及腰下背部力量，如腹直肌，腹横肌，多裂肌，腰方肌，竖脊肌等，核心肌群的目的就是保持我们的身体稳定。

文章插图
而且核心肌群与我们脊椎，骨盆的关系非常紧密，而脊椎，骨盆，背，腹等部位，又是维持人体平衡，稳定躯干，转移力量的重要部位。
所以，核心肌群的强健可以防止中老年人日常生活的危险发生。举个简单的例子，当我们行走在冰雪路面的时候，这个时候的路面比较光滑，如果核心不够稳定的话，就极其容易摔倒，而核心稳定的话则是没有那么容易摔倒。

文章插图
在训练容量上肯定和年轻人不能一样，因为如果训练容量太大容易导致训练过度或者恢复不过来。
所以，需要根据自己身体的反馈情况来进行调整训练强度，容量和训练时间。
这里又要回归到上面所说到的，训练的首要目标应该以保持身体健康，维持关节强度为主。