少吃半碗米面，该如何增加脂类食物？ _健康小知识

要控制血糖就要少吃主食，这是几乎所有有糖尿病的人都知道的，但随之带来的问题是总感觉吃不饱。可以肯定地告诉你，如果总是有这样的感觉，就表明你控制饮食的方法不合理，要知道有糖尿病的人更应当吃好吃饱。

文章图片
那么，如何才能吃好吃饱呢？不少人采用的方法是多吃菜，可以“占据”更多胃的空间带来吃饱的满足感；也有人会多吃高蛋白的食物，比如豆制品等等。这些办法确实可以增强饱腹感，但蔬菜所含的热量很少，餐后最多一个小时就会从胃中排空，饥饿感很快又会出现；对于已经发生了糖尿病肾病或是尿酸高的人，是不能过多吃高蛋白食物的。
怎么办？很少人会用脂肪类食物来弥补，担心增加脂肪类食物，会导致血脂升高，因为对有糖尿病的人来说，除了要控制血糖，严格控制血脂也是必须要做到的。但一项最新的研究发现：
减少主食的低碳水化合物饮食，即使增加脂类食物哪怕是富含饱和脂肪酸的脂类食物，对血脂的影响很小，反而进一步刺激脂肪细胞分泌出更多有脂联素，这种脂联素可以促进胰岛素的敏感性，减轻消除胰岛素抵抗，并有助于预防动脉粥样硬化的发生。
这一结果是研究人员将高碳水化合物的主食减少20% ，同时增加20%的脂类食物后得出的。所以有糖尿病的人在少吃半碗米面的同时，完全可以通过增加脂类食物来做弥补，既可满足机体对能量的需求，又能增强饱腹感，还不会影响对餐后血糖的控制，可谓是一举多得。

文章图片
至于少吃半碗米面，该如何增加脂类食物？有两种方式可根据自己的情况来选择：
一是进餐时可增加一至二两肥瘦相间的五花肉或是瘦肉
【少吃半碗米面，该如何增加脂类食物？】二是进餐时多吃菜获得暂时的饱腹感，在餐后1-2小时之间吃一把坚果当作加餐
而越来越多的研究证实：有糖尿病的人，经常吃点坚果，更有利于控制血糖、血脂且更平稳，且是获得足量有益于控制血糖、防治糖尿病并发症所需微量元素比如镁、锌的最佳途径之一。

文章图片
《中国居民膳食指南》、《中国糖尿病防治指南》均建议每天应食用坚果25-35克，常见的坚果比如核桃、花生、葵花子、西瓜子物美价廉，开心果、腰果等也可以选择。此外，板栗也可当作坚果食用，且其含有更多的膳食纤维，还有助于润肠通便，但不要先吃、避免吃糖炒栗子。
需要提醒的是：之所以有糖尿病的人要进一步减少碳水化合物主食的摄入量，还与目前市场上的米面大都是过度加工有密切关系，这样的主食被称为是低质量碳水化合物，所以少吃半碗米面会有更多的获益。