睡眠质量|改善睡眠中医有妙招大枣|运动|睡眠障碍

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本期硬核解读：1 影响睡眠的因素有哪些？2 改善睡眠的方法有哪些？3 中医如何改善睡眠？
全球调查发现，睡眠障碍患病率高达10%~15% 。研究表明，睡眠不仅可以恢复身体，还可以清除大脑中的有毒蛋白质。充足的睡眠可以帮助您在心理上，身体上和性方面表现更好，可以使您更加快乐！
1 影响睡眠的因素有哪些？
影响睡眠的五个因素：光，噪音，热量，酒精和咖啡因。
光
入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，影响睡眠质量。电视机，电脑和手机的屏幕产生的蓝光会破坏褪黑激素。要睡得更好，请使您的卧室保持黑暗。
噪音
噪音会大大降低您的睡眠质量。如果您无法让卧室保持安静，请使用耳塞。
热量
如果您的卧室温度过高-会升高您的核心体温-让您难以入睡-导致睡眠质量下降。舒适凉爽的房间可以减少您入睡和进入更深层睡眠所需的时间。
酒
酒精是中枢神经系统的抑制剂。它通过与大脑中的GABA受体结合可以帮助您放松身心，您可能会认为它可以帮助您睡得更好。但是，这项研究表明情况并非如此。刚开始，酒精可以帮助您入睡，但是如果您在睡觉前一直喝酒，几天后这种效果就会消失，酒精会损害您的睡眠质量。
【睡眠质量|改善睡眠中医有妙招】咖啡因
咖啡因可以阻断大脑中的腺苷受体，增加多巴胺水平，产生刺激和增强情绪的作用。因此，睡觉前六个小时内应避免摄入咖啡因。
2 改善睡眠的方法有哪些？
运动
多运动，睡得更好。研究发现，白天进行体育锻炼可以改善睡眠质量，特别是在压力时期。从冥想运动例如瑜伽和太极拳到强度更大的运动，例如有氧运动，都有可能改善睡眠质量，以及情绪和整体健康。白天进行体育锻炼可改善夜间睡眠。但晚上运动可能会破坏某些人的昼夜节律。
睡眠时间保持一致
保持你固有的生物钟，每晚大约在同一时间上床睡觉可以改善睡眠质量，减少入睡的时间。
褪黑激素
口服褪黑激素可能有助于减轻失眠症，减少睡眠潜伏期并改善睡眠质量。
补充镁
镁缺乏会导致异常的神经元兴奋，从而导致睡眠障碍。补充镁已被证明可以改善老年人的睡眠质量。每天需要补充350毫克的镁，首选食补，富含镁的食物种类繁多，镁最好的食物来源是绿叶蔬菜，其中包括菠菜、豆子、蕃茄、花椰菜、豌豆、玉米、扁豆、黄秋葵、南瓜、大豆、马铃薯等。大麦、燕麦麸、荞麦和小麦面粉等谷物也含有大量镁。
3 中医如何改善睡眠？
目前临床上治疗睡眠障碍的西药主要有巴比妥类、苯二氮卓类、非苯二氮卓类等，这些药物起效快且作用机制明确，但长期服用易产生残留效应、遗忘效应、停药效应等副作用。中医实践中常运用天然药材或与日常食物进行复方制备以改善睡眠，采用天然食药资源改善睡眠障碍安全性高，不易出现耐药性和依赖性，是一种可持续的慢调理模式。
甘麦大枣汤
甘麦大枣汤出自《金匮要略》，由甘草、小麦、大枣组成， 3 味药均为常见的药食同源中药。甘草可以治疗胃虚弱、舒缓止痛，红枣养气滋阴，小麦能养心液，舒缓精神。临床和食疗上，甘麦大枣汤有助于减轻失眠、神经衰弱及性情躁怒者，对于紧张或压力导致的便秘也有极大的帮助。科学家用网络药理学研究甘麦大枣汤改善睡眠障碍的作用机制，共获得 127个化合物， 174 个与睡眠障碍相关的靶点，这些靶点主要作用于 HIF- 1、ErbB、雌激素等 10 条信号通路，体现了中药多成分- 多靶点- 多通路特点。