每天跑多少步对膝盖才是最好的？一起来了解下 _健康小知识

一直以来，跑步都是最简单，也是最直接的运动方式之一。甚至世界卫生组织还将跑步列为“最适合人类的运动” 。这是因为在跑步的时候，几乎全身的肌肉骨骼，器官系统都能被调动，从而起到最好的锻炼效果。
但在跑步的过程中，我们全身的重量都会压在膝盖上，并且增大膝盖在关节间的摩擦和损耗，不少人虽然想要跑步锻炼，但又害怕对膝盖造成伤害，因此非常犹豫。

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01经常跑步，真的会对膝盖造成伤害吗?
单纯从受力分析方向看，跑步必然会增加膝盖的磨损，从而对膝盖健康不利。但是，除了跑步以外，几乎所有的行为活动，都无可避免地使用膝盖，仅仅从磨损的角度来评判跑步是否对膝盖造成伤害，实在是有些偏颇了。
可能有朋友会说：“既然活动对膝盖不利，那我坐着不动不就行了?”
在2017年6月，权威医学杂志《骨科与运动物理治疗杂志》的一篇调查表明，经常跑步的人，膝盖和关节炎症的比例在3%左右。
而经常久坐，且不喜欢跑步的人，膝盖并没有想象中的健康，相反，出现膝盖或关节炎症的风险在10%左右，是跑步者的3倍以上。
这相当于告诉我们，经常跑步，虽然会损耗膝盖，但却是对膝盖健康有益，降低风险最多的运动方式;相反经常久坐，反而会增加膝盖损耗风险。
根据进一步的调查，研究者表明，之所以适当跑步，反而能减少膝盖和关节炎症的风险，是因为在跑步的过程中了，关节软骨能受到刺激，促进新陈代谢，起到减轻磨损的效果。
由此可见，经常跑步，并不会对膝盖造成伤害，反而是有益于膝盖润滑更替，降低炎症风险的好选择。但是，跑步仍然需要讲究方式方法，跑得太多，膝盖依旧会造成过量磨损，从而对健康不利。所以， “每天跑多少”才是健身爱好者们更应该关注的问题。

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02111国联合研究：每天到底跑多少步才合适?
这篇111国的联合研究，曾在2017年被发表在《Nature》上，研究团队通过对111个国家的日均走路步数分析对比，通过数据差异和比较，推算出最适合的日均跑步步数。
最终发现，每天跑步的步数，和全因死亡率风险呈现正比，但是前期的数据走势却很慢，一直到5000步左右时，数值出现明显变化。
换句话说，每天跑步的次数过少，并不能起到有效的锻炼效果，但如果每天跑步步数大于5000 ，例如全因死亡率，心血管病风险均有明显降低，大约在40%左右。由此可见，每天跑步大于5000步，是比较合适的选择。
不过，研究团队之一的Tudor-Locke教授团队也表示，在规定的范围内，跑步步数越多越健康， 5000步只是降低久坐风险的基础选择。所以，想要真正追求健身效果，跑步的步数也需要增加。

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这里可以给大家简单总结一下：
如果仅为了降低久坐伤害，降低膝盖炎症风险：
每天跑步或走路不低于5000步即可;
如果想要起到锻炼身体，降低例如肥胖、心血管病风险的效果：
【每天跑多少步对膝盖才是最好的？一起来了解下】每天跑步约7000步到9000步，比较合适;
如果您属于健身达人，并且身体基础足够好：
每日跑步一万步到一万两千步之间，相对合适。
不过需要注意的是，如果每日跑步超过12000步以上，即便是资深的健身爱好者也是不推荐的，可能会因为过量运动，导致膝盖和肌肉损耗过度，得不偿失。