hiit|您可以在任何地方进行的 20 分钟 HIIT 锻炼( 二 ) 运动

练习向前弓步对于向前弓步，将手放在臀部并站直。左脚尽可能向前弓步，或直到膝盖接触地板。回到起始位置。用右脚重复。继续直到时间结束。
自重深蹲对于自重深蹲，双手放在头顶上站立。双脚分开与肩同宽。尽可能蹲下或直到臀部低于膝盖。回到站立姿势。继续直到时间结束。
登山者对于登山者，进入俯卧撑姿势，双臂锁定。尽可能快地将左膝收起。当你将左腿向后推时，将右膝带入。这应该类似于原地运行运动。通过继续交替腿重复，直到时间结束。
原地运行我认为您不需要就地跑步的说明，是吗？好的。让我们继续。
波比下降到蹲姿。将手放在地板上。将腿踢回身后，使您最终处于俯卧撑位置。做俯卧撑。将膝盖收回。回到站立姿势并以一个动作跳跃。重复直到时间结束。
高踢腿站直而高。在你面前尽可能高地踢起来。当你的脚放下时，重新调整自己并换另一只脚重复。重复直到时间结束。
手推胸和划船站直而高。在你面前伸直你的手臂。双手握拳，做划船动作。假装你手上有很多重量。当你到达这一行的末尾时，挤压背部的肌肉。张开双手，像推开重物一样进行按压。当你的手臂被锁定时，用力挤压胸部。重复直到时间结束。
仰卧起坐对于仰卧起坐，双腿弯曲，双脚平躺在地板上。将手放在脑后，但不要握在一起。保持肘部外展。使用腹肌，坐得尽可能高，直到感觉腹肌收缩困难。在控制下将自己放低到起始位置。重复直到时间结束。
自行车对于腹部自行车，保持与仰卧起坐相同的位置。抬起双腿，使其弯曲成 90 度角。将左膝内收并坐起来，同时将右肘内收。回到起始位置，用相反的膝盖和肘部重复。继续直到时间结束。

20 分钟 HIIT 锻炼执行此循环两次，但第二次以相反的顺序进行练习。

锻炼	时间	休息
向前弓步	40-50 秒	10-20 秒
自重深蹲	40-50 秒	10-20 秒
登山者	40-50 秒	10-20 秒
原地运行	40-50 秒	10-20 秒
波比	40-50 秒	10-20 秒
高踢腿	40-50 秒	10-20 秒
手推胸和划船	40-50 秒	10-20 秒
仰卧起坐	40-50 秒	10-20 秒
自行车	40-50 秒	1分钟

【hiit|您可以在任何地方进行的 20 分钟 HIIT 锻炼】
修改和进展没有人会被期望像世界级运动员一样参加这项训练。你们中的一些人可能是初学者，因此，这些练习可能具有挑战性。那完全没问题。如果您不能一直向下进行弓步，请尽可能向下或使用椅子帮助您恢复站立姿势。如果你不能踢得像你想的那样高，那就踢得尽可能高。该目标是为了获得更好的，对不对？让这个计划作为帮助您变得更好的方式。您需要坚持的唯一方面是工作时间。工作时间不要少于 40 秒，休息时间不要超过 20 秒。
现在让我们讨论相反的极端。您可能会发现这些练习并没有那么难，即使进行了长达 50 秒的练习。如果您想让这些动作更具挑战性，可以穿上加重背心以增加额外的阻力。