2. 递增组哑铃弯举更多的人在做哑铃弯举时，都会采用左右交替举起哑铃的方法，这样可以锻炼单侧肱二头肌。
现在采用双手握住哑铃操作，同时加入递增组模式训练。

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先从单边10KG的哑铃开始，连续做3组，每组做15次。
在使用单边12.5KG的哑铃，连续做3组，每组做12次。
最后用单边15KG的哑铃，连续做3组，每组做9次。

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这样全部练完之后，你的肱二头肌会直接力竭，在快要无力时，可以借力向上带动哑铃，这种方法对提升厚度效果更好。
注意：重量可以自行调整，比如从5KG开始，再到7.5KG，最后10KG，主要是看自身能力。
3. 双手+单手颈后臂屈伸传统的颈后臂屈伸，通常都是采用双手去做动作，而且会使用递增组训练。
【 肱二头肌|美国肌肉帅哥身高2米，杠铃深蹲180公斤，4个动作提升手臂围度】这里加入单手动作，目的是为了强化单侧手臂的肱三头肌。
先使用大重量哑铃，双手托着哑铃做颈后臂屈伸。

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跟着换小重量哑铃，单手持哑铃做颈后臂屈伸。

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这样连续做完为1组，双手动作每组12次，单手动作左右各做15次，连续做4组即可。
建议双手动作重量不要超过25KG，单手动作重量不要超过10KG。
4. 钻石俯卧撑到最后需要挑一个徒手动作，它就是“钻石俯卧撑”。

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双手的大拇指和食指贴合，双手位于胸肌正下方，做到上臂和肩部接近平齐即可。
最后做钻石俯卧撑难度更高，动作尽量加快一些。

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连续做5组，第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组6个，第五组4个，到最后基本力竭。
练完这4个动作后，你会感觉到手臂会有强烈的酸胀感，比你做8-10个动作更有效果。

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你的身高和肌肉符合女生的要求吗，欢迎各位老铁评论留言——悠米爱健身

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