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我们来看一下具体步骤。
四角板凳跪立在垫子上。双手臂分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面，吸气，抬头，胸腔打开。呼气，低头，微屈手肘，手肘向中线夹，虎口向下压。保持住在保持的过程中，始终“肩膀后展下沉、手肘向内夹、手掌虎口向下按垫子〞
在这组练习中：肩膀后展下沉手肘向内夹做的是大手臂的外旋；而虎口向下压做的是小手臂的内旋。

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当在幻椅和四脚板凳中找到一个内旋一个外旋的感觉以后可以接着再到下犬式中去感受。如果在下犬式中，能够做得非常好，接着再慢慢地向其他体式延伸。
反复去练习去习惯让身体记住，然后再到体式中去找感觉。

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