保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉发力带动双腿在自己的幅度范围内上下摆动

全程保持身体稳定，主动控制动作速度，按自己的节奏完成动作，注意动作过程中脚不要接触地面

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【 背部|为什么小腹部脂肪总是很难减？正视小腹脂肪，做针对性训练会更好】动作五：仰卧交替提膝抬腿

• 仰卧，上半身贴地，头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直
• 保持身体稳定，保持下背部贴地，保持一条腿固定不动，另一条腿慢慢向前向下伸直，至自己动作顶点，然后下腹部肌肉发力带动活动腿提膝向上抬起还原
• 一侧完成动作之后换边完成另一侧动作，注意全程都要保持下背部贴地

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动作六：仰卧小幅度抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双脚向前并拢伸直并向上抬起至与地面30度角左右
• 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面45度角左右
• 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意主动控制动作节奏，感受下腹部肌肉的收缩与伸展，注意全程保持下背部不要离开地面

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训练要点：

1. 注意保证动作质量，这是提高训练效率的前提，所以当自己能力不足以完成预期次数与组数之时，先从熟悉动作开始，而不是追求做了多少个
2. 集中注意力感受下腹部肌肉的收缩与伸展，这也是提高训练效率的关键所在
3. 主动控制动作节奏，不要因为速度过快而形成惯性，而是要做到全程控制，由目标肌肉主导发力完成每一次动作
4. 如果可以，重视全身性的训练，尤其是复合动作，因为只有在全身各个肌群协调发展的前提下，所塑造出来的腹部形态才会好看
5. 特别要注意的是，在体脂率比较高的前提下，即使是进行腹部训练，也要以减脂为主，因为只有有效减脂才会减掉腹部多余的脂肪，才会让腹部塑形有可能
6. 正视下腹部的脂肪，不要对身材有过度的要求，下腹部存在一定的脂肪是健康所需。

作者：十月知行
#运动星势力#

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