|腰！酸！背！痛！快试试这几个缓解动作~

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一说起打工人的
“职业病”
大家是不是想到了

颈椎病、腰痛、肩周炎……
总之天天腰酸背痛就对了！
其实身体上的这些不适
很多人身上都有
【|腰！酸！背！痛！快试试这几个缓解动作~】长期不关注不改善
会引发更多问题~

今天小编就教大家几个简单动作
无论是久坐久站的打工人
还是常年腰背痛的人士
都可以轻松动起来缓解腰背痛！

1
“4”字拉伸
动作要点：单腿呈“4”字向上翘，骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒。
次数：每次20-30秒，重复3-5次。
效果：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2
侧向伸展
动作要点：双手上举交叉相握，身体侧弯向一旁拉伸，弯曲至最大幅度，保持2秒。
次数：每组6-10次，重复2-4组。
效果：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3
站姿拉伸
动作要点：单腿站立，向后抬起一侧腿，用同侧手抓住脚面。
次数：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
效果：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4
左右互搏
动作要点：坐在椅子上，躯干前倾，但不要弓背，双手交叉顶住膝盖内侧，大腿向里发力，手向外发力，每次保持发力3-5秒，然后放松2-3秒。
次数：每组6-10次，重复2-4组。
效果：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5
靠椅顶髋
动作要点：站姿双腿同肩宽，躯干前倾，用髋部顶住椅背（注意椅子不稳时可借助墙壁），双臂上举贴住耳朵，做伸展。
次数：每组6-10次，重复2-4组。
效果：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6
坐姿收腿
动作要点：坐在椅子上，双手扶住椅面，保持平衡双腿向上提起，再慢慢下落。
次数：每组6-10次，重复2-4组。
效果：提高核心力量，提高身体控制能力。

除了通过以上动作缓解
各位朋友还要注意
远离以下伤腰颈的六个习惯：
伤颈：
? 低头——颈椎“退化”
? 趴睡——颈椎变直
? 坐车睡觉（遇到急刹车）——颈椎急性损伤
伤腰：
? 半躺（“葛优瘫”）——腰椎间盘突出
? 身体前倾（坐姿时）——腰肌劳损
? 弯腰抱重物——急性腰扭伤、腰椎间盘突出
对照看看自己是不是中招了？
如果你的疼痛症状通过运动拉伸已经无法缓解
脖子、腰部出现了长期性疼痛
甚至因为疼痛引起了其他症状
比如头晕目眩、经常腿麻等情况
那就需要及时到脊柱专科就诊咨询了！