NO.6壶铃高脚杯蹲

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动作要领：双脚的宽度要比髋部的宽度稍宽，脚趾会稍微向外指出。手掌朝内，用双手将壶铃保持在胸部高度。下蹲，直到膝盖完全弯曲。确保弯曲臀部，向后推动臀部，并保持胸部向上。拉紧臀部，拉紧核心，将臀部和胸部作为一个整体移动，确保身体没有摇摆，动作10次，循环3—5组。
NO.7壶铃高翻

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动作要领：该动作的动作要点与壶铃Swing起始动作差不多，只不过在壶铃最高点时，手臂不需要伸直和上摆，壶铃、手肘和躯干在最高点时“合二为一”，双肩下压，手腕伸直，尽可能减少壶铃移动地距离，壶铃到达最高点时与前臂接触并且没有冲击，动作10次，循环3—5组。
NO.8壶铃推举

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动作要领：推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心，身体可以微微后倾，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举，动作做10次后，交换另一侧重复，完成 4 组。
NO.9壶铃摇摆

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动作要领：壶铃摇摆是最经典的壶铃代表动作，双脚打开略比肩宽，脚尖朝外，双手持哑铃，臀部向后发力时吐气，利用髋部带动手部，利用惯性将壶铃摇摆至头顶，利用重力缓缓回落，发力时吐气，再次顶髋完成壶铃的摇摆动作。该动作可以非常好的训练臀大肌，大腿后侧及内侧，对下背部和核心也有一定的收紧动作，几乎涵盖人体的整个中段，所以非常受欢迎。
NO.10壶铃快速踮脚

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完成30秒一组，做三组，组间休息10秒，超级燃脂。
NO.11壶铃蹲跳

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完成30秒一组，做三组，组间休息10秒，超级燃脂。
壶铃也可以是塑造腹肌的有用工具，下面几组动作是壶铃的腹肌训练动作。
NO.12壶铃起做举高

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NO.13壶铃单臂推起

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NO.14壶铃俄罗斯转体

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NO.15壶铃仰卧起坐

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NO.16壶铃仰卧两头起

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NO.17壶铃卷腹

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下面四个是一套简短的锻炼，需要全身五种动作来燃烧卡路里，每组练习持续1分钟，如果你不能一直保持这个速度，试着练习20秒，然后在这段时间内休息两次10秒，重复整组训练3次。
NO.18壶铃抓提

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NO.19壶铃蹲起

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NO.20壶铃仰卧两头起

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NO.21壶铃双手Swing

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