翼状肩的自检方法
●放松站立 ， 双臂放松于体侧 ， 然后观察肩胛骨内侧缘是否凸起

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●俯卧撑 ， 观察过程中肩胛骨内侧缘是否凸起

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如何正确的训练改善翼状肩
拉伸放松阶段
胸小肌松解
动作要领:胸小肌拉住了肩胛骨 ， 别看这玩意小 ， 厉害着呢 。 圆肩 ， 溜肩 ， 和正在说的翼状 ， 都跟它密切相关 。 所以我们要惩罚它 ， 让它疼 。 找到胸小肌位置然后 ， 疯狂的揉捏按压 ， 逼着胸小肌放过肩胛骨 。

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肩胛提肌拉伸
动作要领：圆肩肩胛不稳的训练者很难将杠铃哑铃等器械举过头顶 ， 单侧手臂拉伸可以放松背部肌群 。 有翼状肩胛的小伙伴平时多靠墙站立也是有帮助的 。

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胸大肌伸展
动作要领：单手撑门框 ， 同侧腿跨步 ， 挺胸身体向前倾 ， 改变不同角度来拉伸胸大肌 。

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训练强化阶段
肩胛骨俯卧撑（也可以墙壁）
肩胛俯卧撑能够发展前锯肌的力量 ， 这块肌肉对于使肩胛骨保持紧贴胸腔、预防肩胛翼化非常重要 ， 对于提高肩部稳定性非常重要 。
动作要领：
做出标准俯卧撑起始动作 。 双肘保持锁定 ， 肩胛骨向后缩 ， 使得躯干向地面下落数英寸 。 然后使肩胛骨充分延伸 ， 使得你的上背部稍微向前弯曲 。 回到起点 ， 重复10到12次 ， 做3-4组 。

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弹力带抗阻肩前伸
（1）双手握住弹力带 ， 将它从你的背后绕过；
（2）双臂用力 ， 将手朝着远离身体的方向 ， 做肩胛骨的后缩-前伸；
（3）每组做12个 ， 做3组 。

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5.手臂划墙训练
（1）面对墙壁 ， 保持手臂贴墙的姿势 ， 将肩胛骨前伸；
（2）手臂贴墙上举 ， 保持肩关节稳定和躯干稳定；
（3）当手举到顶部 ， 再贴墙滑到初始位置 ， 始终保持肩胛骨的前伸；
（4）做3组 ， 每组8个 ， 注意此过程 ， 始终保持肩胛骨前伸 。

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6.仰卧持哑铃屈臂上拉
仰卧在地上 ， 手持一个哑铃 ， 把它举到你的面前 ， 然后只用肩关节发力 ， 把哑铃朝天花板的方向举 ， 慢举慢放 。

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最美的 ， 莫过于你回眸望着我的那一笑还有让人惊艳的背后小心机 。 也许你没有迷人的双腿 ， 但你依旧可以锁定住一票人的目光 ， 只需一个美丽的背影 。

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加油！
来源：体态训练师curry

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