老年人总感觉脑力不够你的大脑也需要营养

本文转自：光明网
上了年纪，是不是经常觉得自己“脑子不够用”？出门就忘了带钥匙或者手机？计划好去超市买东西，到了超市却突然想不起来要买什么？出门突然记不清有没有锁门或者家里煤气有没有关闭？经常“丢三落四” ，或者家里找东西想不起来放哪了？随着年龄增加，感觉脑子越来越不够用。其实是大脑缺营养啦！

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脑健康与营养的关系
1.1营养对大脑的重要性
大脑作为我们身体的“司令部” ，虽然重量仅占体重的2%左右，但作为人体的重要器官，大脑却是我们人体的“耗能大户” ，成人大脑大约消耗我们摄入的能量的20%~30%[1] ，婴幼儿大脑能量消耗能达到摄入量的50%~60% 。充足的营养摄入可以帮助老年人维持大脑正常运转，维持脑健康。什么是脑健康？脑健康是指我们在运用大脑的学习、记忆、专注、思考能力时头脑保持清醒和活跃的状态。
1.2营养维持脑健康的机制
?营养对老年人的大脑健康和认知功能有重要的影响。大脑中的神经细胞、神经胶质（神经细胞之间的网状支架）的发育、更新及正常功能的维持需要多种营养素，而这些营养素都需要从饮食中获取，因此摄入充足营养才能保证大脑维持正常功能。

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1.3与脑健康有关的营养素有哪些
?碳水化合物：葡萄糖为大脑提供能量
大脑的主要能量来源是葡萄糖，大脑内的神经细胞之间的信息传递需要消耗大量氧气和葡萄糖。当我们血糖浓度降低时，可能会觉得疲劳、头晕，心慌，出冷汗等，当血糖降低至一定水平时甚至会发生低血糖昏迷。我们摄入各种米饭、馒头等谷类、薯类食物作为主食，是因为这些食物中含有丰富的碳水化合物，这些碳水化合物通过我们身体消化道的消化，会被分解成葡萄糖，来为我们的大脑和身体提供能量。摄入充足的主食类食物，能帮助我们维持大脑高效运转，帮助我们集中注意力，提高思考效率。
?蛋白质：脑细胞的重要组成成分
蛋白质是构成大脑细胞的重要物质。生产、修复、更新大脑细胞需要身体摄入充足的蛋白质。鱼、禽、肉、蛋、奶和大豆中富含优质的蛋白质，能为我们的大脑细胞提供优质的原材料。蛋白质通过身体消化会分解为氨基酸，氨基酸也参与大脑内的各种生化反应。研究表明氨基酸能帮助大脑受损患者恢复神经兴奋与抑制间的微妙平衡；低蛋白饮食会加重患老年痴呆症小鼠的大脑退化；而一种含有7种特定氨基酸的营养补充剂，可以缓解大脑退化和痴呆的发展[2] 。
?脑磷脂、卵磷脂等：改善记忆力下降近
豆腐、豆浆、蛋黄、猪肝等食物富含的卵磷脂能修复脑损伤。卵磷脂经消化后代谢生成乙酰胆碱，像信使一样帮助大脑细胞之间传递信息，乙酰胆碱水平增加可以使大脑神经细胞信息传递速度加快，能增强大脑活力水平，缓解大脑疲劳，增强短时记忆力，提高大脑工作效率。
?B族维生素、维生素C：延缓大脑衰退
【老年人总感觉脑力不够你的大脑也需要营养】随着年龄的增长，大脑逐渐萎缩是一种正常的衰老现象。研究表明，血液中同型半胱氨酸水平越高脑萎缩的速度就越快，而增加维生素B族摄入可以降低同型半胱氨酸水平，减缓脑萎缩的速度[3] 。
维生素B族帮助蛋白质和能量代谢。人体缺乏维生素B族可能产生疲劳、精神紧张或焦虑，维生素B6能帮助身体缓解压力和抑郁；维生素B12缺乏尚可引起不同程度的认知功能障碍[4] 。糙米、瘦肉、肝脏是维生素B族的丰富来源。

老年人总感觉脑力不够 你的大脑也需要营养

老年人总感觉脑力不够你的大脑也需要营养