老年|失眠了就要吃药？聊一聊防治老年睡眠障碍的非药物疗法失眠|安眠药|睡眠时间

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老年失眠障碍
在临床工作中遇到有睡眠障碍的老人并不少，这些老人中有相当一部分并没有把这个问题放在心上，他们认为这是正常的生理变化；而还有一小部分老人则把这个问题看得太过严重，赶紧去看专科并且要求开安眠药，什么舒乐安定、右佐匹克隆吃了一堆，结果睡眠是好了，但药物的副作用也出现了，更有甚者出现了药物的耐受现象，只能不断地增加药量或者多种药物联合使用，仿佛对安眠药产生了强烈的依赖性。
其实上述两种态度都是不对的，老年睡眠障碍对老年人生命健康有着巨大威胁（详见老年痴呆与失眠有关？关注老年人健康请从睡眠开始），绝对不能放任不管，但也不需要立刻把安眠药吃起来，感觉无药不行，其实无论是临床还是相关的睡眠指南中非药物疗法永远是一线治疗或者基础治疗，但许多人并不了解，因此本大家聊一聊防治老年睡眠障碍的非药物疗法。
为什么选择非药物疗法作为一线疗法？

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非药物疗法
非药物疗法，顾名思义是指除药物以外的治疗方法，在所有的《指南》中非药物疗法都是作为改善失眠一线疗法，尤其在治疗老年睡眠障碍中非药物疗法的地位甚至超过药物治疗，具体原因如下：
①在失眠初期通过非药物疗法可以进一步缓解病情的加重；
②在失眠发作期，非药物疗法可作为药物疗法的辅助治疗手段，促进安眠药的治疗效果；
③在慢性失眠期，非药物疗法是一线治疗，而药物治疗反而是辅助治疗；
④老年人往往体弱多病，对于安眠药普遍反应不佳，或者不能耐受；
防治老年睡眠障碍的非药物疗法有哪些？
根据2017年中国睡眠协会《中国失眠障碍诊断和治疗指南》和欧洲睡眠协会出版的《老年睡眠障碍管理临床实践指南》中所推荐的内容，防治老年人睡眠障碍的非药物疗法可以分为三个方面：
①控制环境因素：通过主动改善睡眠环境，从而减轻噪音、光线和温度等可能会干扰睡眠的因素；
②改变生活方式：如饮食控制、定期锻炼和减少兴奋剂和酒精的使用；
③认知行为疗法：认知行为治疗大家可能比较陌生，它是指采用行为干预来规范睡眠周期，通过认知干预来解决关于睡眠的不良想法，减少过度依赖催眠药物的需求和危害，主要包括4个方面的治疗，即放松疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法和认知疗法。
如何控制影响睡眠的环境因素？

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改善睡眠环境
有睡眠障碍的患者往往急着去寻求相关的药物治疗，却忘记了拥有一个好的睡眠环境才是保证睡眠质量的最基本的条件，我们可以通过以下手段来改善我们的睡眠环境：
①在睡眠前可以通过调节温度、降低光线或者采用熏香的手段来创造良好的睡眠环境；
②睡觉前要穿戴宽松的衣物，或者根据自身需求进行调节；
③若对噪音敏感，可佩戴隔音耳机或者隔音棉；
④若对光线敏感，可以佩戴眼罩；
如何改变自身的生活方式？

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拒绝不良习惯
生活方式的改变是老年睡眠障碍患者最基本的治疗方法之一，通过主动地去改善自己的作息方式其疗效不亚于口服安眠药，其具体可以从饮食、运动和改变不良习惯做起。
①晚餐应避免过晚、过饱，需要与睡眠间隔4个小时以上；
②白天进行有规律的锻炼和光照可促进夜间睡眠；