老年|失眠了就要吃药？聊一聊防治老年睡眠障碍的非药物疗法( 二 ) 失眠|安眠药|睡眠时间

③避免深夜锻炼、白天打盹等不良习惯；
④减少酒精、咖啡、碳酸饮料等刺激性饮品；
如何进行认知行为疗法？
认知行为疗法
大家可能对“认知行为疗法”这个词比较陌生，其实认知行为疗法在国外非常常见，在多版的指南中认知行为疗法都是作为治疗失眠的一线疗法进行推荐，认知行为疗法是通过行为干预来规范睡眠周期，通过认知干预来解决关于睡眠的不良想法，减少过度依赖催眠药物的需求和危害，主要方法如下:
①放松和意象疗法
过度的想象可能对睡眠有害，过度的焦虑可能导致入睡失眠，因此通过放松训练去缓解患者的焦虑情绪是可以改善入眠的，其具体包括三个方面：
1）肌肉放松；
2）通过诱导温暖和沉重的感觉用于促进身心放松
3）通过愉快的意象以改善睡眠。
以上方法个人必须每天至少练习两次所选技术，并且可能需要坚持数周的练习。
②刺激控制疗法
睡觉时阅读、玩智能手机、看电视等与睡眠目的不相容，而刺激控制疗法旨在减少这些在睡前维持觉醒的适应不良行为之间的关联，并增加睡眠与促进睡眠的刺激之间的关联。其具体方法包括：
1）只有在感到困倦时才躺在床上；
2）避免在卧室中进行任何让您保持清醒的活动，除了性行为
3）只在卧室的床上睡觉，而不是在其他地方沙发等地方；
4）起床后立即离开卧室；
5）只有在感到困倦时才来卧室；
【 老年|失眠了就要吃药？聊一聊防治老年睡眠障碍的非药物疗法】6）保持固定的起床时间，无论晚上的睡眠时间如何；
7）避免午睡日。
③睡眠限制疗法
睡眠限制疗法是一种通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率的治疗方法，睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，限制其卧床的时间，可能会提高睡眠效率，其分为以下几步：
1）先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等，并计算出每晚平均的睡眠时间和睡眠效率；
2）以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时；
3）随着睡眠效率的改善，在床上的时间逐渐增加15分钟，直到获得足够的睡眠时间。；
④睡眠认知疗法
睡眠认知疗法是一种通过针对失眠患者进行与失眠相关的认知的普及，以及相关治疗方法的培训，从而提高其自我调节和自我认知，其普及的内容包括以上几种治疗方法、生活习惯的改变和环境因素的改变等。
需要强调的是认知行为疗法虽然作为一线的治疗方法，但在中国国内并不普及，主要是因为国内专业的助眠师过少，因此如果患者有相关需求请及时前往专业科室进行咨询。
非药物疗法作为治疗老年睡眠障碍的首先疗法，其重要程度丝毫不亚于药物治疗，请各位患者一定要坚持学习和进行相关锻炼。但由于非药物疗法的治疗效果比较缓慢，对于严重失眠的患者是不足以改善睡眠的，因此在失眠的急性期药物治疗将是首选，而非药物疗法将作为辅助。