控制|代餐食品真的能减肥吗？真相令人意外食物|中国|运动|减肥|热量|食品

文│云无心

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健身能量补充饼干减脂代餐
减肥，几乎是现代人最大的健康需求。 “管住嘴、迈开腿”的基本原则大家都耳熟能详，但说着容易做起来难，很多人只是停留在嘴上。所以“不需要运动、不需要节食，躺着就能瘦”的各种“减肥饮食”自然具有极大的市场号召力。
代餐，或许是其中最吸引人的。过去几年，中国市场上出现了数以千计的代餐品牌，无不以“快速减肥，躺着就能瘦”为卖点。另一方面，许多“健康科普”则痛心疾首，指出这些代餐的种种缺陷甚至“危害” ，称之为“忽悠” 。
代餐食品，到底咋回事？
何为代餐食品？
顾名思义，代餐食品即用来代替常规餐食的食物。从这个意义上说，婴儿配方奶粉、军队使用的“单兵作战口粮” ，就是典型的“代餐食品” 。在国外，最著名的代餐soylent当初就是为懒得去吃饭的程序员们设计的“成人配方粉” 。
不过，在目前的中国市场上， “代餐食品”基本上都是针对减肥的。中国营养学会制定的团体标准《T/CNSS002-2019代餐食品》，也说明该标准针对的是“适用于控制体重的成年人群的代餐食品” 。
这也造成错觉：代餐食品，就是一种新型的“减肥食品” 。然而，这只是“代餐”概念的部分含义而已。在营养协会的那个团体标准中， “减肥代餐”分为两类：一是“为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量食品” ，即代餐食品；另一类是“代替一餐或两餐中部分膳食”的，称为“部分代餐食品” 。
需要指出的是， “团体标准”并不是国家强制标准，只对愿意执行的企业有效。它所体现的，是行业内的一部分企业对该产品的认知。
据此而言， “代餐食品帮助减肥、且不需要运动、不需要节食”的说法，其本身并没有大的问题。
减肥靠什么？
减肥的核心是造成“能量负平衡” ，也就是“摄入的热量少于消耗的热量” 。从科学数据来看，造成3500千卡的能量负平衡，大约能够减掉一斤体重——不管是什么食物，也不管如何运动，这个关系大致都能成立。
运动确实不是减肥的“必需” ，依靠运动来增加能量消耗，也比大多数人想的要难——对于普通人通常的运动量， 1个小时消耗500千卡已经相当不易。也就是说，在保持饮食不变的基础上，每天中等运动量1个小时，坚持一周大概也就能减掉1斤。而如果运动完之后稍微增加饮食摄入——比如喝一杯奶茶，那么差不多可以抵消掉运动的作用。
通过控制饮食中的热量摄入的减肥，则是可行的。想要一周减一斤，相当于每天要少吃500千卡——一般人每天摄入的热量大约2000千卡，也就意味着每天的实物量要减少四分之一。
重要的是，如果只是简单地通过毅力来减少食物——即通常所说的“节食” ，不仅会“饿得慌” ，还会影响蛋白、维生素、矿物质等营养成分的摄入，从而影响身体的健康状况。这样的减肥方式是不可持续的。
代餐食品救世主
代餐的价值在于，通过一定程度的营养搭配，在满足基本营养需求和饱腹感的基础上，控制热量的摄入。 “满足基本营养需求” ，是通过调配或者添加食物中的微量营养成分；而“满足满腹感”的同时“控制热量” ，则是通过增加膳食纤维和蛋白质来实现。
也就是说，跟常规食品相比，设计合理的代餐食品能够实现三个目标：营养密度更高一些、饱腹感更强一些、热量更低一些——对于减肥，这三点特征是很有价值的。