糖尿病|花生是糖尿病的导火索？提醒：主要“元凶”或有4个，值得关注( 二 ) 花生|血糖|bmi

北京协和医院临床营养科的于康教授提醒，糖尿病患者每天吃花生的总量不宜超过20克，一天最多吃30粒左右。而且千万不要吃油炸花生，可以生吃或水煮。

?自2007年以来，我国曾在全国范围内做了4次糖尿病的流行病学调查。 4次调查结果都进一步地证明，糖尿病的危险因素主要有4个：肥胖、年龄、高血压/高血脂和家族史。
肥胖问题一直是突出的健康问题，那体重高到多少，就值得警惕了呢？
2021年7月17日，《柳叶刀》发表了一项研究，汇总来自57个中低收入国家的58个具有全国代表性的关于人群BMI和糖尿病生物标志物的调查数据，共涉及685616名25岁及以上的成年人。
研究发现，当BMI为23 kg/m2或更高时，男性的糖尿病风险增加了43% ，女性则增加了41% 。而且在东亚、东南亚和南亚地区，体重偏重（BMI在25-29.9之间）的男性糖尿病风险增加可高达90% ，女性则增加53% 。
按照WHO的建议， 40岁以上并且BMI≥25的人群，即使没有糖尿病症状，也应2型糖尿病的筛查。在亚洲地区，男性BMI≥23.8 ，女性BMI≥23.9 ，就需要进行糖尿病筛查。与此同时，糖尿病筛查的年龄阈值也应放宽到40岁以下。

?三、若想升糖慢， 6种吃饭习惯要掌握
想要血糖变得稳定，饭后血糖不要升得那么快，就要从正确吃饭开始。掌握以下6个吃饭习惯，能帮助你更好地维持血糖稳定。
1、关注食物升糖指数、食物加工方法
食物升糖指数（GI值）对糖友而言都不陌生，常见的低升糖指数食物有糙米、黑米、玉米、魔芋、脱脂/低脂奶、苹果、橙、雪梨、奇异果、黄豆、绿豆等。
此外，也要注意食物加工方法、时间和温度对食物升糖指数的影响。一般来说，食物切得越细碎、煮的时间越长、温度越高，升糖指数就越高。

?2、注意食物搭配

每餐饭除了要包括主食、蔬菜和荤菜外，还要合理搭配高升糖指数食物（GI值≥70）和低升糖指数（GI值≤55）食物，从而使整体食物的升糖指数维持在一个中等的水平。
3、饮食多样化
不要只吃单一的食物，建议每日膳食中，全谷物食品要吃3种以上，主食要与粗细粮搭配并经常更换种类，也可以加入豆类、蔬菜等，让营养更加丰富和全面。

?4、主食放凉后再吃
米饭、面条、馒头和薯类等主食，放凉后再吃可以增加抗性淀粉的含量，有助于减慢消化、避免饭后血糖升得太快。
5、吃饭顺序有讲究
进食的顺序会影响血糖上升的速度。建议糖尿病患者要先吃蔬菜，然后吃肉类，最后再吃主食。
6、细嚼慢咽
吃饭太快、暴饮暴食、边做事边吃饭等吃放方式，都容易出现过分饱食，不利于血糖控制。建议吃饭时要细嚼慢咽，最好每口都咀嚼40次左右，每餐饭的时间以30分钟为宜。

?糖尿病患者想要控制好血糖，就要特别注意饮食，三餐要定时定量，营养要均衡，口味要清淡，少吃高糖、高油、高盐和精制食物，尽量避免烟酒。除此之外，还要注意体重的控制，规律的运动，以及配合药物治疗。

?参考资料：
[1
糖尿病有三个阶段，很多人发现时都晚了！管理血糖没那么难！.健康时报， 2021-01-22
[2
Teufel F ，Seiglie J ，Geldsetzer P ，Theilmann M ，Marcus M ，Ebert C et al. Body-mass index and diabetes risk in 57 low-income and middle-income countries： a cross-sectional study of nationally representative ，individual-level data in 685鈥616 adults. The Lancet. 2021;398(10296)：238-248.