食物|两粒小种子竟是“超级食物” 种子|膳食|含量|燕麦|纤维|奇亚

热爱保健养生的人，肯定听说过这两种被称为“超级食物”的植物种子——奇亚籽和亚麻籽。
奇亚籽是芡欧鼠尾草的种子，富含人体必需脂肪酸a-亚麻酸，是天然omega-3的来源，含有丰富膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等。
亚麻籽则是亚麻种子，除了富含和奇亚籽类似的营养素外，还富含木酚素，比其它食物要高出100倍以上。木酚素是与人体雌激素十分相似的植物雌激素，对雌激素依赖性疾病，如乳腺癌、前列腺癌、骨质疏松等都有预防作用。
之所以会被称为“超级食物” ，是因为它们的营养素含量，与其他单项营养素含量较高的食物相比也具有绝对优势。比如奇亚籽和亚麻籽所含omega-3脂肪酸含量是深海鱼的6倍。摄入omega-3脂肪酸的好处包括促进心血管健全，降低患心脏病风险；消炎，舒解关节酸痛不适；降低甘油三酸酯含量；使细胞获得充足滋养，令皮肤焕发光彩。
因富含膳食纤维，它们还有助稳定血糖水平，降低患2型糖尿病风险。同样重量的奇亚籽和苹果，前者所含膳食纤维是后者的12倍。
【食物|两粒小种子竟是“超级食物”】它们如此优秀，是不是吃得越多越好呢？答案是否定的。
消化功能不佳者慎选。奇亚籽和亚麻籽都含有大量膳食纤维，消化功能不好的人群，食用容易出现腹胀、腹痛、便秘等问题。
易过敏体质要注意。奇亚籽和亚麻籽都属于天然食物，成分复杂。易过敏人群首次食用要谨慎，特别是对芝麻或芥菜子等种子类过敏的人。
不宜过量食用。中国居民膳食指南推荐，普通居民每日膳食纤维摄入量为25-30克，长期过量摄入膳食纤维会损伤胃肠道。
___________/ 美味食谱 /
树莓燕麦奇亚籽杯：燕麦40克、奇亚籽10克、燕麦奶250毫升、树莓50克。燕麦和燕麦奶1∶1混合，放入冰箱数小时或隔夜；奇亚籽和燕麦奶以1∶3的比例混合，放入冰箱；按口味喜好往杯子里依次铺上泡好的燕麦、树莓、奇亚籽即可。
奇亚籽水果茶：纯净水、柠檬、草莓、薄荷、奇亚籽各10克。奇亚籽加入纯净水，充分泡发；水果洗净切块后加入，即可食用。
亚麻籽杂粮饭：米饭中加入适量亚麻籽碎即可。因亚麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐长时间高温，建议餐前添加。
需要注意的是，奇亚籽要完全泡发后再吃，不然容易引起便秘，建议用凉水或温水泡发10-30分钟。
亚麻籽则要磨碎后食用，因脂肪含量高，粉碎后易氧化，需冰箱冷藏，尽快食用。此外，亚麻籽还含微量有毒物质——氰基糖苷，微波、烹煮等加工方式，可降解亚麻籽及其制品中有毒物质的含量，增加其安全性。