腰背|瑜伽中的站立后弯、墙体后弯、轮式，坚持练习腰背轻松不酸痛臀部|瑜伽

现实生活中的很多人都有腰酸背痛的现象，这样的身体状况和我们的生活方式不无关系，科技进步方便了我们的生活，但是却把人们变得越来越慵懒，我们出门可以用汽车代步、工作靠一台电脑搞定，提升了工作和生活效率，但是却让你坐的时间越来越长。

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长期久坐的恶果就是腰椎、脊椎承受了过量的压力，你会感觉自己的腰部不时地有刺痛感，腰酸背痛的状况越来越明显，同时身体很容易感受到劳累，这些都是久坐惹的祸，想要灵活腰腹我们可以从瑜伽后弯体式开始。腰椎的活动方向分：前屈、后弯、侧弯和扭转，我们平常活动的范围就是扭转和侧弯，对于腰椎的刺激效果远不如后弯强烈，初学者练习后弯时可以循序渐进，弯曲的幅度根据自己的承受范围灵活掌握。

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时常练习后弯对于腰椎有非常高的积极意义，矫正畸形体态，打开内扣胸腔，挺拔的身姿让你充满自信，排除苦闷抑郁的情绪，具有放松身体的良好效果，今天给大家介绍一组完整的瑜伽后弯练习，对于腰椎不好的练习者非常有益处，但是初次练习最好在指导下完成，在出现不适感觉时立刻停止，健康安全是运动的最高主题，好了，话不多说，我们一起来看看吧。

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下面我们来看看具体的动作步骤：

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1、端坐圣光调息动作详解：（腰腹部热身）
选择一个舒适、稳定的坐姿准备进入圣光调息，一手放在胸口，一手放在腹部，初学者保持嘴巴快速哈气，让肚脐内收、鼻腔吸气，有经验的练习者维持鼻腔主动、快速地呼气，去让肚脐内收，自然吸气；
经期的练习者维持自然呼气，按照你的呼吸频率和你适合的方式去选择呼吸练习，做5-10次，感受每一次呼气时肚脐的内收、内嵌，自然吸气放松整个腹部，你可以更慢一些，将每一次的呼气去刺激整个腹部核心

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2、臀桥式动作详解：（后腰背肌肉）
准备进入到臀桥式，释放一下下背部压力，提起臀部向上，双手十指交叉放在臀部下侧，保持臀部去推向你的大腿，让双脚脚跟蹬直，小腿去寻找脚跟的方向，保持腹部的收缩；
这个体式的重点不在于腿部抬高，而是让臀部远离腰椎，让下腰背得到更多的放松及释放，缓慢的呼气，慢慢解开双手，依次放松整个下背部及臀部。

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3、眼镜蛇式动作详解：（下腰背肌肉）
缓慢的吸气，双手放在胸口旁侧，提起身体向上，拉伸腹部，双加脚背下压、脚趾下压，释放腰椎的压力，胸腔向上寻找下巴的方向。

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4、墙体轮式动作详解：（腰腹肌肉拉伸）
首轮动作生活调息让我们的腰腹进入练习状态，之后的臀桥式活动后腰背的肌肉，同时进一步灵活腰椎，在通过眼镜蛇式预热下腰背的肌肉，待一切准备完毕后开始轮式；
初学者可以以墙壁为支撑，帮助我们更好地完成轮式，手臂首先稳定的触及墙体，腰腹处开始下腰延展，直到打开至身体的最大极限处保持稳定，轮式完成，保持会的速率，感受腰腹处肌肉和腰椎的变化。