双腿|居家翘臀养成计划，徒手+弹力带动作，让你练出饱满翘臀( 二 ) 锻炼|体脂率|深蹲

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5）臀部侧面塌陷
这种情况，建议采用蚌式训练，这个动作的优势表现在伸髋上，健身者在伸髋的同时，使臀部侧面肌肉得到很好的收缩和伸展，能够有效的刺激肌纤维，使它们发生变化，更好的塑造训练者臀部侧面的肌肉。

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今天小编推荐的这几个动作，可以在家进行练习，使训练者健身的精力更加集中，能够长久的坚持，效果会被提高1倍，下面我们就分两种形式进行分享。
1、弹力带练翘臀的方法
弹力带左右移动练习

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身体站姿，双腿稍微弯曲，弹力带固定在膝盖以上，双臂屈肘握拳在胸前并挺胸抬头，绷紧臀部，双腿做左右横向移步练习，最大限度的拉伸和收缩臀部肌肉
弹力带前后移动练习

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姿势同上，绷紧臀部，双腿交替做前后移步练习
弹力带蚌式练习

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身体保持侧卧，双臂分开，一只屈肘支撑在头部，另一只放在身体的前面，身体紧贴在地面上，双腿屈膝重叠，小腿向后双脚上下重叠，弹力带固定在膝盖以上，保持臀部的绷紧，伸髋使双腿做开合动作，双脚不离开距离，整个动作过程身体始终保持稳定，不要离开地面。
弹力带伸髋练习

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身体俯跪在地面上，双膝着地，弹力带固定在膝盖以上，双臂伸直在肩部的正下方，手掌心朝下，双腿屈膝小腿和大腿保持90度角，保持身体的稳定，向身体一侧伸展髋部，臀部收紧，最大极限保持动作几秒，然后慢慢还原，回到起点。
动作1——俯卧抬腿

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保持身体的稳定，臀部收紧发力，双腿最大限度的向上抬起，保证臀部以上部位紧贴在固定物上，最高点保持动作几秒，臀部收缩到最大化。
动作2——侧卧负重踢腿

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动作3——左右跨步蹲

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身体自然站立，双脚之间的距离比肩部宽，收紧核心，绷紧臀部肌肉，身体向左右交替移跨深蹲，身体保持稳定，臀部有很强的刺激感
总结：通过以上的讲解，大家对于锻炼翘臀的知识大概有了了解，希望大家坚持锻炼，早日锻炼出自己喜欢的翘臀。