想减肥却没时间锻炼，周末集中运动会让效果打折扣吗？ _健康小知识

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第371篇原创文章
我平日会断断续续地在微博和朋友圈里晒自己的运动记录，激励大家养成规律运动的好习惯，避免肥肉上身和慢病敲门。
为此，我也收到了不少问号：
上一天班下来，累得话都不想多说，浑身都像被抽了筋扒了皮一样，哪儿来的精力运动呢？
你是天天都运动吗？我做不到怎么办？
平时经常加班，回家还要带娃，真的是挤不出大段时间运动，周末集中动，好使吗？
有没有不需要大段时间的，或者不会让我“光是想想就能放弃”的运动呢？
做什么运动又不会累死我，又能减肥呢？……
其实，在既往的推文里，对上述问号里的一部分，有过省时省力且真的能见效的推荐。比如能让小肥肉闻风丧胆的每日7分钟运动法（想减肥又怕运动？每天7分钟，轻松瘦！），比如增加Non-exerciseactivitythermogenesis（简称NEAT）的日常活动消耗，再比如每天早睡不熬夜（无需节食，不用运动，一招帮你瘦，快来抄作业），以及在微博上念叨过好几次的爬楼梯减肥法……任何一种，只要坚持，保证能帮你甩掉身上积攒多年的“钉子户”脂肪。当然，前提是你不会因为做了这点儿努力就肆意犒劳自己，天天炸鸡啤酒快乐肥宅水不停！
不过，这些减肥小秘笈都是针对懒人的。对于想要通过规律运动增强体质、控制体重、降低上岁数以后慢病风险，但苦于平日搬砖辛苦没有时间的小伙伴，可以考虑将大部分的额定运动量集中安排在周末完成。
但是，周末集中运动的效果，能等同于平时规律运动吗？——这个问号，如今有了令人安心的解答。近期发表在JAMAInternalMedicine上的，江南大学无锡医学院的研究成果，通过对1997-2013年间481566名18-84岁成年人（最终纳入350978例样本）的数据进行分析后，得出了肯定的答案：
无论是日常规律运动，还是周末集中一两天运动，只要每周能完成世界卫生组织WHO2020版运动和久坐行为指南中建议的，每周至少150-300分钟的中等强度有氧运动或至少75-150分钟的高强度有氧运动，或者相当的中等强度和高强度运动结合，都能够降低全因死亡率和特定原因死亡率，且两种运动形式的健康获益相同。

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具体到运动频率、运动强度和累积运动时长，对健康的益处如下：
与不积极运动者相比，周末运动者和规律运动者的全因死亡风险分别降低8%和15% ，心血管疾病死亡风险分别降低13%和23% ，癌症死亡风险分别降低6%和12% 。。
与不积极运动组相比，规律运动者们伴随着运动持续时间的延长、运动强度的增大，全因死亡风险和特定原因死亡风险都会逐渐减低。
对于所有的积极运动者，单次运动时间大于60分钟，全因死亡风险降低17% 。且相比于中等强度的运动，中等强度与高强度运动相结合者，全因死亡风险更低。
对于周末运动者，运动频率（周末运动1天或2天）和强度对死亡风险没有显著影响。
对比规律运动与周末运动者，在中等强度和高强度运动总量相同的情况下，两组的全因死亡风险和特定原因死亡风险没有显著差异。
一句话总结
只要能够达到推荐运动量，分散到一周7天内完成，与集中在周末一两天内搞定，对健康的益处没有显著差异。

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其实，这篇研究的结论，跟既往一些研究的结论是有共性的。曾有研究证实把24小时内的运动量拆分成几个小片段，分散到不同时段完成，与集中完成的健康效果基本无差异。