优质蛋白|你的身体，一旦出现这“5个”现象，是提醒你需要补充蛋白质了植物蛋白|心脑血管|优质蛋白

导语：蛋白质作为三大宏量营养素之一，可以给人带来很好的饱腹感，也是我们的牙齿，骨骼，肌肉所必须的营养成分。但是由80%以上的人，却不清楚自身应该摄入多少的蛋白质。

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【 优质蛋白|你的身体，一旦出现这“5个”现象，是提醒你需要补充蛋白质了】一、如何来计算每天需要的蛋白质含量？
体重(公斤) x 运动系数（运动量）= 每日所需蛋白质摄取量(克)
经常久坐不动的人群，体重可以乘以0.8，就是这类人群，每日所需蛋白质的摄取量，平时有一定运动量的人群或者怀孕人群，体重千克×1.3就是每日所需的蛋白质数量，而高强度体能人群，户外工作人群体重千克×1.8就是每日所需蛋白质的摄入量。

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二、蛋白质缺乏身体会发出哪几种变化？
1、肌肉松弛
通常蛋白质是构成肌肉的主要原材料，如果不能摄入足够的蛋白质，就不能使肌肉正常的维持下去，身体的肌肉含量就会下降，肌肉的强度就会下降，对骨骼的支撑能力就会减弱，容易增加脂肪的含量，渐渐的，人的基础代谢就会降低，容易变成易胖体质。

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2、大量掉发
蛋白质的氨基酸是构成头发的主要原料，可以给毛囊提供充足的养分，如果长期营养缺乏，且主要缺乏蛋白质，会出现掉发断发的现象，尤其是在早上，掉发现象比较严重，经常掉发，如果超过120根以上就要引起重视。

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3、免疫下降
蛋白质可以补充免疫细胞，修复免疫受损的免疫细胞，增强免疫功能，当蛋白质时不足，免疫系统就会慢慢的衰竭，容易受到细菌和病毒的入侵，容易出现感冒发烧，头晕的症状。

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4、睡眠变差
晚饭如果没有食物足够的蛋白质摄入，人体的激素就会分泌异常，导致自身的睡眠状态失衡，容易出现入睡困难和半夜惊醒的症状，所以建议睡前摄入一定的蛋白质，比如说生活中常见的一些鸡胸肉，豆类，扁豆，酸奶等等，可以调节我们体内激素的平稳，帮助我们更快进入睡眠状态。

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5、更加抗饿
蛋白质的另一个主要功能就是维持体内血糖的平衡，当人体的蛋白质摄入过少时，容易使血糖出现大规模的变动，容易增加人体对高热量，高糖分食物的向往，往往会比平时摄入更多的热量，容易使体重上升，增加肥胖的风险。

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三、如何在生活中补充足够的蛋白质？
1、调整饮食结构
如果你平时以碳水和脂肪为主，经常吃高脂肪，高糖分的食物，那么你就要在日常每天蛋白质的摄入量占到25%以上，日常可以选择用瘦肉，鱼肉，鸡蛋等食物替代，只有多种营养素互相搭配，才能保证我们的营养素充足，才能更好地维持我们身体的健康。

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2、多吃植物蛋白
其实像豆类种类的植物蛋白更适合人体的吸收，也符合中国人的体质，黄豆，黑豆，青豆含有的蛋白质种类，更适合人体对营养的需要。
但是肾病患者和肠胃患者尽量少食用豆类，豆类外皮坚硬，相对来说较难消化，会增加肠胃的负担，建议每天最好保证在30~50克。