被奉为健康养生的“清淡饮食”，为什么会加速衰老，增加痴呆风险？

本文转自：光明网
现在大家越来越重视健康，经常可以听到长辈们说：饮食要清淡！于是，越来越多的人加入了素食阵营，每天都是“粗茶淡饭” 。
这样真的健康吗？饮食清淡就是吃素吗？
01
饮食清淡≠只吃素
饮食清淡并不意味着不吃肉，而是要合理搭配日常膳食，讲究食物的多样化，控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。
正常情况下，女性每天大约需要2100千卡的能量，而男性大约需要2400千卡。碳水化合物所供热量占总体的60%左右，脂肪约占25%左右，蛋白质则大约是占15% 。因此，每天合理的摄入三大营养素才能保持机体正常供能。
对于特别是上了年纪的人，虽然人体消耗减少，能量的需求明显下降，但对蛋白质、矿物质、维生素等营养素的需求量反而有增加。长期吃素会导致营养不良，甚至更严重的后果。

文章图片
02
只吃素小心吃出病
01
加速衰老
长期素食的人，很可能蛋白质摄入不足。蛋白质是人体细胞的重要组成部分，摄入不足，细胞难以生长，皮肤加速老化。女性还会出现卵巢衰退等情况，导致月经紊乱、闭经、更年期提前等。
既然蛋白质不能缺，那多吃点豆制品，多喝豆浆可以吗？其实也不是特别合理。
不同食物中的蛋白质，其氨基酸组成各不相同，能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。
动物蛋白质主要来源于禽、畜、鱼、蛋、奶等，其蛋白质构成以酪蛋白为主，能被成人较好吸收与利用；植物蛋白的来源以谷类食物和豆类食物为主，谷类食物的蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物则是蛋氨酸较低，人体吸收率也较低。
02
“三高”照样有
肉类的饱腹感较强，若不能吃肉，很多人会增加碳水化合物的摄入，而现在我们吃的米、面、包子、馒头等大多属于精细粮食，不仅升糖指数高，且若不能及时消耗，很容易转化成脂肪堆积体内，引起“三高” 。
03
会得脂肪肝
脂肪肝是由于脂肪代谢异常，肝脏脂肪堆积引起的。
我们的肝脏要将脂质类物质转移出去，必须依靠载脂蛋白的帮助。但若是优质的动物蛋白摄入不足，就会造成载脂蛋白的不足，脂类物质无法从肝脏顺利转移出去，使得脂肪在肝脏中堆积，最终导致脂肪肝。
由此可见，身体消瘦的、常年吃素的人也可能会得脂肪肝！

文章图片
04
免疫力下降
蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病。
05
增加老年痴呆风险
长期纯素食，会导致维生素B12缺乏。这种维生素一旦缺乏会让红细胞变得脆弱，并损害神经细胞，易导致痴呆症。
06
便秘
虽然粗纤维食物有利于粪便的排出，但如果没有油脂的润滑作用，被肠道吸收走水分的粗纤维食物也会大幅降低帮助排便的功效，反而会导致腹胀、便秘问题。
03
清淡饮食记要点
1
烹调
“烹”要多选择清蒸、白煮、凉拌的方式，最大限度保留食物营养，减少脾胃负担。
“调”要少盐、少糖、少油；葱蒜辣要适量。
每人每天食盐不超过6克；糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。
油的每日摄入量应在25克左右；老年人、血脂异常人群和肥胖人群，每日摄入量要需降到20克。用油要多样性，如橄榄油凉拌，花生油煎炒。