效果|健康教育丨掌握科学健步走方法让健身锻炼事半功倍身体|科学|健身|自然|步幅|曲臂

健步走是一项有效的有氧运动，能够起到强身健体、增强身体抵抗力的效果，成为市民乐于选择的健身方式。不过，健步走时要注意采用标准的健走姿势，一方面可在持续健走的过程中获取更佳的健身体验，另一方面可避免运动损伤、增强锻炼效果。这就需要掌握科学的健步走方法。
与一般的走路不同，健步走讲究姿势、速度。但很多人在健步走时却容易犯错：低头走、弯腰驼背走、挺着肚子走等，会使颈部、背部和腰部肌肉承受更大的压力，久而久之会出现膝盖、腰、脚踝等部位的疼痛或损伤；快速健步走后如果突然停下休息，没有徐步缓冲，也没有拉伸和放松，也不利于体内乳酸的排除，更不利于髋、膝、踝等关节的保护，容易造成运动损伤；憋气时人体能发挥出更大的力量，因而在健步走完成后期或爬坡过程中，人往往会出现憋气现象，但这对于“三高”、骨质疏松等人群是很危险的，憋气现象如果频发，会加重身体负担，致使乳酸堆积、血压升高等。
那么正确健步走动作的要领都有哪些？基本要领有19个字：身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、大步走、均匀呼吸。
身体直立，即在健步走过程中保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动，即双手放松如握空拳，肘关节自然弯曲呈90°；双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，手向前摆动时不超出肩部位置，向后摆动时不低于腰部位置。
中轴扭转，即在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上，以身体中线为轴自然扭转，可有效锻炼腰腹部，降低慢性病风险。
大步走，即健步走步幅与运动效果是呈正相关的，也是因人而异的。健步走理想步幅＝身高×0.45 。例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼，还可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。
均匀呼吸，即在健步走过程中要注意均匀呼吸，以保证更好的氧气摄入，当体内氧气含量增加时，燃脂、代谢等速度也会相应提升。
采访人员吴青华通讯员黄晓萍
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